Dankbarkeitstagebuch führen – 7 positive Effekte für dein Leben

Wenn du diesen Beitrag liest, denkst du vielleicht: „Ihr verkauft Dankbarkeitstagebücher. Na logisch sagt ihr, dass Dankbarkeitstagebücher super sind.” Touché, diese Idee können wir dir nicht verübeln. Und es stimmt, wir haben mit dem 6-Minuten Tagebuch das auflagenstärkste Dankbarkeitstagebuch der Welt kreiert. Doch das Buch ist nicht deshalb so erfolgreich, weil wir das sagen, sondern weil mittlerweile mehr als 1,5 Millionen Nutzer:innen weltweit damit täglich erfolgreich Dankbarkeit trainieren und über ganz unterschiedliche positive Resultate berichten. Die Wirksamkeit ist mittlerweile sogar über eine unabhängige Studie der Medical School of Berlin wissenschaftlich bewiesen. [1] [1] So wirkt Das 6-Minuten Tagebuch: Lorenz, Timo, Algner, Mona, Binder, Benjamin/Frontiers in Psychology (2022): A Positive Psychology Ressource for Studends? Evaluation of the Effectivness of the 6 Minute Diary in a Randomized Control Trial 

Von Gesundheit über Schlaf bis hin zu Beziehungen: Wir haben sieben gute Gründe zusammengestellt, warum ein Dankbarkeitstagebuch dein Leben verbessern wird. Lass dich inspirieren!

1. Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich glücklicher

Hast du dich mal gefragt, warum so viele Miesepeter und Miesepetras grimmig durch die Gegend stiefeln? Der Grund ist eine Verhaltensweise, die fest ins menschliche Gehirn einprogrammiert ist und die uns schon seit etwa 2,8 Millionen Jahren die Laune vermiest. Wir nennen sie den Negativity Bias. Unser Gehirn zwingt uns, Probleme und Ärgernisse deutlich stärker wahrzunehmen als positive Erfahrungen. [2] [2] Schlechtes wird intensiver wahrgenommen als Gutes: Baumeister, Roy F.; Bratslavsky, Ellen; Finkenauer, Catrin; Vohs, Kathleen D. (2001): Bad Is Stronger Than Good, in: Review of General Psychology, Ausgabe 5 (4)   Einst half uns das beim Überleben, denn im Zweifel war es besser, sich zu viele Sorgen zu machen, als von wilden Tieren gefressen oder von unseren Mitmenschen verstoßen zu werden. Wer zufrieden am Lagerfeuer in den Sonnenuntergang grinste, hatte dadurch keinen Überlebensvorteil.

Die gute Nachricht: Du kannst dein Gehirn umprogrammieren. Die beste Methode dafür ist, dir täglich aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Was dann passiert? Du bildest in deinem Gehirn neue neuronale Bahnen für mehr Zuversicht, Optimismus und positives Denken. [3] [3] Tägliche Dankbarkeit verändert das Gehirn: Brown, Joshua W.; Gabana, Nicole; Kini, Pratik; McInnis, Sydney; Wong, Joel (2016): The effects of gratitude expression on neural activity, in: NeuroImage, Ausgabe 128, S. 1–10   Natürlich löst diese Übung nicht all deine Probleme in Luft auf. Negative Seiten gehören zum Leben dazu. Wenn du regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch führst, wirst du jedoch leichter damit fertig.

Du kannst dir die Situationen in deinem Leben nicht schnitzen, aber du kannst die Einstellung schnitzen, die zu den Situationen passt. – Zig Ziglar

Fazit: Indem du täglich bewusst ein paar Minuten Dankbarkeit verspürst und aufschreibst, kannst du dein Wohlbefinden auf einfache Weise verbessern - und zwar messbar.

2. Ein Dankbarkeitstagebuch erleichtert deine Persönlichkeitsentwicklung

Vielleicht bist du ja schon perfekt, so wie du bist :-) Falls dir jedoch manchmal ein Engelchen auf deiner Schulter zuflüstert, ein bisschen Arbeit an dir selbst könnte nicht schaden, dann landest auch du irgendwann auf dem schier unendlichen Markt der Ratgeberliteratur. Allein bei Amazon findest du 150.000 Buchtitel zu Themen wie Lebensführung und Persönlichkeitsentwicklung, die alle ein besseres oder gesünderes Leben versprechen. Doch welche davon sind wirklich umsetzbar und welche wirken dauerhaft?  Nur allzu gern schmieden wir große Pläne, um unser Leben zu verbessern – und schon kurze Zeit später ist unsere Anfangseuphorie verpufft. 92 % der Menschen, die jedes Jahr mit dem Rauchen aufhören möchten, scheitern. 95 % der Menschen, die abnehmen wollen, landen beim Jo-Jo-Effekt, und 88 % der Menschen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, überweisen das Jahresabo für das Fitnessstudio nach kurzer Zeit für nichts. [4] [4] Fast jeder scheitert bei der Umsetzung seiner Ziele: Robbins, Anthony (2012): Change, Robbins Research International

Ein gutes Dankbarkeitstagebuch wie Das 6-Minuten Tagebuch spart dagegen sehr viel Mühe, denn das neue Verhalten übst du dank nur wenig Zeitaufwand und durch gute Anleitung fast spielerisch ein. So bleibst du leichter bei der Stange. Du brauchst nicht mit fünf Büchern gleichzeitig zu arbeiten und es genügen 6 Minuten am Tag, um deine Veränderung anzuschieben. Wir kennen auch keine andere derart nutzbringende Trainingseinheit, bei der du gemütlich auf der Couch lümmeln darfst :)

Auch eine schwere Tür hat nur einen sehr kleinen Schlüssel nötig. – Charles Dickens

Fazit: Ein Dankbarkeitstagebuch ist wahrscheinlich das vielseitigste und bequemste Training für ein besseres Leben, das es gibt.

3. Ein Dankbarkeitstagebuch verbessert deine Beziehungen

Wir Menschen sind von Natur aus soziale Wesen. Kein Wunder also, dass wir glücklicher sind, je mehr uns die anderen Mitglieder unseres Rudels zugetan sind. Der Psychologe Dr. Martin Seligman fand in mehreren Studien heraus, was die 10 % der glücklichsten Menschen von den restlichen 90 % unterscheidet: enge, erfüllende Beziehungen zu Freunden und Familie. [5] [5] Dankbare Menschen führen bessere Beziehungen: Seligman, Martin, Universität Illinois (2002): Relationsships and Happiness: The Scientific Evidence 

Aber wie findest du Anschluss, wenn du einsam in dein Dankbarkeitstagebuch kritzelst? Ganz einfach: Der Psychologe Dr. Philip C. Watkins fasste mehrere Studien und Analysen zusammen und erkannte, dass häufig praktizierte Dankbarkeit persönliche Beziehungen verbessert wie kaum etwas sonst. Denn Menschen fühlen sich nun einmal mehr von dankbaren Menschen angezogen. Dankbarkeit hilft uns, Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Dankbarkeit fördert prosoziales Verhalten und bringt uns dazu, zu helfen, zu kooperieren, zu teilen, zu loben sowie höflich und mitfühlend zu agieren. [6] [6] Dankbarkeit macht hilfsbereiter: Allen, Summer (2018): The Science of Gratitude, in: Greater Good Science Center   Wenn du dankbar bist, dann werden die Menschen in deiner Nähe auch sehr dankbar dafür sein, dass es dich gibt.

Fazit: Ein Dankbarkeitstagebuch fördert prosoziales Verhalten und macht dich zu einem angenehmen Menschen, den man gern um sich hat. 

4. Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich resilienter und erfolgreicher

Ganz bestimmt hast du schon erlebt, wie schnell sich im Leben alles ändern kann. Immer seltener arbeiten Menschen jahrzehntelang bei ein und derselben Arbeitsstelle. Und auch lebenslange Partnerschaften sind längst nicht mehr die Regel. Leben bedeutet Veränderung in schwierigen Zeiten, und die Kunst, sie zu meistern, besteht darin, immer wieder neue Fähigkeiten zu erlernen und sich veränderten Gegebenheiten anzupassen. Dankbarkeit ist dafür eine hervorragende Lehrmeisterin.

Eine Studie mit mehr als 100 Studierenden hat gezeigt, wie sehr Dankbarkeit zum Beispiel bei den Herausforderungen während des Studiums hilft. [7] [7] Resilienz stärken durch Dankbarkeit: Wilson, Jane Taylor (2016): Brightening the Mind. The Impact of Practicing Gratitude on Focus and Resilience in Learning, in: Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, Ausgabe 16 (4), S. 1–13   Über mehrere Monate erhielt die Hälfte der angehenden Akademiker:innen regelmäßig Textnachrichten, die sie daran erinnerten, Dankbarkeit zu praktizieren, während sie ihren Stoff büffelten. Die andere Hälfte musste sich ohne solche Erinnerungen durchs Studium schlagen. Und siehe da: Team Dankbarkeit war in der Lage, neue Aufgaben deutlich besser zu lösen, schneller zu lernen und war obendrein resilienter bei Herausforderungen und Rückschlägen. Du kannst dir selbst so eine Erinnerung schicken – indem du dein Dankbarkeitstagebuch deutlich sichtbar auf deinen Nachttisch legst.

Fazit: Ein Dankbarkeitstagebuch verbessert deine Anpassungsfähigkeit. So kannst du Zeiten, in denen sich viele Aufgaben vor dir stapeln, besser meistern. 

5. Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich unabhängiger von Reichtum und Status 

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die denken „Ich werde glücklich sein, wenn ich meine Ziele erreicht habe.” Unsere Leistungsgesellschaft redet uns ja gerne ein, Glück sei mit Erfolg und Wohlstand gleichzusetzen – meine Karriere, meine Haus, meine hunderttausend Follower auf Instagram! Das ist alles weder notwendig, um zufrieden zu sein, noch überhaupt immer erfüllbar. Selbst superreiche Leute können das bestätigen. Der Startup-Investor Naval Ravikant zum Beispiel, der unter anderem in Twitter und Uber investierte, meinte, er habe den Großteil seines Lebens ausschließlich materielle Ziele verfolgt. „Als ich sie erreicht hatte, realisierte ich, dass die Menschen um mich herum – von denen viele ähnliche Erfolge erreicht hatten und auf dem Weg zu noch größeren Erfolgen waren – einfach nicht glücklich wirkten. Und auch mein eigenes Wohlbefinden sank kurz nach dem Erreichen großer Ziele jedes Mal wieder. Die wahren Erfolge spielen sich innerlich ab und haben im Endeffekt nur sehr wenig mit äußeren Umständen zu tun." [8] [8] Naval Ravikants wichtigste Lebenserkenntnis: The Tim Ferriss Show: Naval Ravikant on Happiness Hacks and the 5 Chimps Theory, Episode 136 (13.40 - 14.45 min)

Mit einem Dankbarkeitstagebuch gewöhnst du dir an, an jedem Tag kleine Erfolge zu entdecken und zu erleben – ganz egal, wie viel du auf dem Konto hast. Das kann ein schöner Anblick in der Natur sein, ein Kompliment von einem Menschen, den du schätzt, oder ein kleiner Sieg über deinen inneren Schweinehund. Denn wenn du die kleinen Momente nicht feierst, ist es unwahrscheinlich, dass du es bei den großen tust. Lass also Zufriedenheit auch über kleine Errungenschaften zum festen Bestandteil deines Alltags werden. So lernst du, dein inneres Wohlbefinden etwas mehr von Status, Reichtum und äußerer Anerkennung zu emanzipieren. Das muss dich ja nicht davon abhalten, nach den Sternen zu greifen.

Es sind nicht die äußeren Umstände, die das Leben verändern, sondern die inneren Veränderungen, die sich im Leben äußern. – Wilma Thomalla

Fazit: Mit einem Dankbarkeitstagebuch lernst du, dein inneres Glück nicht nur von den großen Erfolgen des Lebens abhängig zu machen. 

6. Ein Dankbarkeitstagebuch verbessert deinen Schlaf

Wo wir gerade bei Glück sind: Wir hoffen, du gehörst nicht zu dem Drittel aller Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Dauerhafter Schlafmangel schwächt das Immunsystem, bringt den Stoffwechsel durcheinander und erhöht den Blutdruck. [9] [9] Schlaflosigkeit ist auf Dauer ungesund: GEO Magazin Gesundheit Nr. 9: Weshalb Schlaflosigkeit auf Dauer so gefährlich ist   Falls dich das doch betrifft, kann ein Dankbarkeitstagebuch dein Leid lindern. Denn oft finden wir nachts keinen Schlaf, weil Sorgen uns gerade dann durch den Kopf schießen, wenn alles etwas ruhiger wird und die Ablenkung des Tages vorbei ist.

Wenn du am Abend dein Tagebuch aufschlägst und ausfüllst, hilft das, dein Gedankenkarussell anzuhalten und dich mit einem guten Gefühl ins Reich der Träume zu schicken. Die schriftliche Dankbarkeitsroutine verbessert so nicht nur das Ein-, sondern auch das Durchschlafen. [10] [10] Besser schlafen mit Dankbarkeit: Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting Blessings Versus Burdens. An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, in: Journal of Personality and Social Psychology, Ausgabe 84 (2)   Und noch ein positiver Effekt kommt dir zugute: In einer Welt, in der wir von früh bis spät auf Bildschirme starren – was uns im Übrigen weiter wach hält – sagst du dem Tag ganz altmodisch-entschleunigt mit Papier und Stift gute Nacht. 

Fazit: Mit einem Dankbarkeitstagebuch schaffst du dir eine beruhigende Abendroutine, die dich besser schlafen lässt.

7. Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich gesünder

Für ganz standhafte Skeptiker:innen versuchen wir es zum Schluss mit einer gewagten Behauptung: Gäbe es Dankbarkeit in Pillenform, sie wäre wohl das meistverkaufte Medikament der Welt. Denn mit ihren positiven Effekten sind wir noch längst nicht am Ende: Wer regelmäßig Dankbarkeit praktiziert, verbessert seine mentale Gesundheit, beugt Depressionen vor und reduziert sogar Mikro-Entzündungen im Körper. Eine Studie belegt, dass dankbare Patient:innen zwei Wochen nach einer akuten Herz-Kreislauf-Erkrankung gesündere Herzen hatten als pessimistische Kranke mit demselben Leiden. [11] [11] Gesünder bleiben mit Dankbarkeit: Sansone, Randy A.; Sansone, Lori A. (2010): Gratitude and Well Being. The Benefits of Appreciation, in: Psychiatry (Edgmont), Ausgabe 7 (11), S. 18–22   Und das Beste: Falls es Dankbarkeit als Pille gäbe, dann bräuchte sie keinen Beipackzettel. Es gibt nämlich keinerlei Nebenwirkungen!

Nur zwei Hinweise solltest du beachten, damit deine Dosis Dankbarkeit auch richtig wirken kann:

1. Geduld: Wenn du mit deinen Dankbarkeits-Einträgen beginnst, wird in den ersten Tagen vermutlich noch nicht viel passieren. Laut wissenschaftlichen Studien benötigst du zirka zwei Monate, bis sich Dankbarkeit als neue Gewohnheit auch wirklich in deinem Gehirn verankert hat. [12] [12] 66 Tage bis zur festen Gewohnheit: Lally, Phillippa / H. M. Van Jaarsveld, Cornelia / Potts, Henry W. / Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6) 

2. Spüre zehn Sekunden lang, was du schreibst: Ein Gedanke ist schnell gedacht. Doch positive Erfahrungen müssen mindestens zehn Sekunden lang gefühlt und im Bewusstsein gehalten werden, damit sie den Übergang vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis auch wirklich schaffen. Nur so verwandelt sich ein kurzer, angenehmer Geisteszustand auch langfristig in eine anhaltende neuronale Struktur. [13] [13] Wie positive Erfahrungen es ins Langzeitgedächtnis schaffen: Hanson, Rick (2016): Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm and Confidence 

Fazit: Richtig angewendet wirkt sich ein Dankbarkeitstagebuch positiv auf deine Gesundheit aus. 

Schreib dich glücklich!

Und auch das sind längst nicht alle positiven Wirkungsweisen. Im Jahr 2021 ergab die eingangs erwähnte Evaluationsstudie der Medical School of Berlin, dass Das 6-Minuten Tagebuch deine negativen Gefühle und dein Stressempfinden messbar verringert. Gleichzeitig lässt es deine Resilienz und deine Selbstwirksamkeitserwartung wachsen. [14] [14] So effektiv wirkt Das 6-Minuten Tagebuch: Lorenz, Timo, Algner, Mona, Binder, Benjamin/Frontiers in Psychology (2022): A Positive Psychology Ressource for Studends? Evaluation of the Effectivness of the 6 Minute Diary in a Randomized Control Trial   Letzteres bedeutet, dass du nach Herausforderungen in der Vergangenheit sicherer bist, auch schwierige Situationen in der Zukunft zu meistern. Genau wie die Resilienz handelt es sich hierbei nicht um eine feste Eigenschaft der Persönlichkeit. Deshalb können wir beides trainieren.

Mit unserem 6-Minuten Tagebuch kannst du dieses Training sofort starten! Du brauchst nur einen Stift und jeweils drei Minuten Zeit am Morgen und am Abend. Unsere täglichen Fragen – zum Beispiel zu deinem schönsten Moment – helfen dir, deine Gedanken in die richtige Spur zu lenken. Wenn du all diese wunderbaren Wirkungsweise in dein Leben holen willst, dann bestelle am besten noch heute. Unser Vertrauen in dieses Buch ist so groß, dass wir dir sogar den Kaufpreis zurückerstatten, falls du nach 66 Tagen keine Verbesserung in deinem Leben feststellst. Schreib uns gern deine Erfahrungen in die Kommentare oder eine Rezension, denn das lässt uns Dankbarkeit empfinden :)

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Dieser Beitrag stammt von Daniel Dzienian, Ex-Journalist und Wort-Jongleur. Statt unter Zeitdruck als Reporter bei einer Tageszeitung, schreibt er jetzt mit Hochdruck über Gelassenheit.

Quellen:

[1] [14] So effektiv wirkt Das 6-Minuten Tagebuch: Lorenz, Timo, Algner, Mona, Binder, Benjamin/Frontiers in Psychology (2022): A Positive Psychology Ressource for Studends? Evaluation of the Effectivness of the 6 Minute Diary in a Randomized Control Trial

[2] Schlechtes wird intensiver wahrgenommen als Gutes: Baumeister, Roy F.; Bratslavsky, Ellen; Finkenauer, Catrin; Vohs, Kathleen D. (2001): Bad Is Stronger Than Good, in: Review of General Psychology, Ausgabe 5 (4)

[3] Tägliche Dankbarkeit verändert das Gehirn: Brown, Joshua W.; Gabana, Nicole; Kini, Pratik; McInnis, Sydney; Wong, Joel (2016): The effects of gratitude expression on neural activity, in: NeuroImage, Ausgabe 128, S. 1–10

[4] Fast jeder scheitert bei der Umsetzung seiner Ziele: Robbins, Anthony (2012): Change, Robbins Research International

[5] Dankbare Menschen führen bessere Beziehungen: Seligman, Martin, Universität Illinois (2002): Relationsships and Happiness: The Scientific Evidence

[6] Dankbarkeit macht hilfsbereiter: Allen, Summer (2018): The Science of Gratitude, in: Greater Good Science Center

[7] Resilienz stärken durch Dankbarkeit: Wilson, Jane Taylor (2016): Brightening the Mind. The Impact of Practicing Gratitude on Focus and Resilience in Learning, in: Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, Ausgabe 16 (4), S. 1–13

[8] Naval Ravikants wichtigste Lebenserkenntnis: The Tim Ferriss Show: Naval Ravikant on Happiness Hacks and the 5 Chimps Theory, Episode 136 (13.40 - 14.45 min)

[9] Schlaflosigkeit ist auf Dauer ungesund: GEO Magazin Gesundheit Nr. 9: Weshalb Schlaflosigkeit auf Dauer so gefährlich ist

[10] Besser schlafen mit Dankbarkeit: Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting Blessings Versus Burdens. An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, in: Journal of Personality and Social Psychology, Ausgabe 84 (2)

[11] Gesünder bleiben mit Dankbarkeit: Sansone, Randy A.; Sansone, Lori A. (2010): Gratitude and Well Being. The Benefits of Appreciation, in: Psychiatry (Edgmont), Ausgabe 7 (11), S. 18–22

[12] 66 Tage bis zur festen Gewohnheit: Lally, Phillippa / H. M. Van Jaarsveld, Cornelia / Potts, Henry W. / Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6)

[13] Wie positive Erfahrungen es ins Langzeitgedächtnis schaffen: Hanson, Rick (2016): Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm and Confidence