Mit Mini-Gewohnheiten jedes Ziel erreichen: Das 6-Minuten-Prinzip®

Dominik Spenst | 21-04-2020 | 14 min Lesezeit

Wer bei Amazon nach Büchern zu Lebensführung oder Persönlichkeitsentwicklung sucht, findet mehr als 150.000 verschiedene Titel. Die Ratgeberliteratur ist in den letzten Jahren nicht nur stark gewachsen, sie hat sich auch erheblich ausdifferenziert: Mittlerweile gibt es zu fast jedem Wunsch oder Problem auch einen passenden Spezialratgeber. Man könnte also erwarten, dass Menschen ihre Ziele heutzutage viel eher erreichen als vor 20 oder 30 Jahren. Tatsächlich ist jedoch genau das Gegenteil der Fall: Die Kluft zwischen dem, was Menschen tun wollen, und dem, was sie tun, wird immer größer – zumindest deutet der alarmierende Anstieg von Menschen mit Schlafproblemen [1] [1] 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht: DAK-Gesundheitsreport (2017): Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an , mangelnder Bewegung [2] [2] WHO-Studie: Wirtschaftswoche (2018): Die Deutschen bewegen sich zu wenig und übermäßigem Stress [3] [3] Studie: Jeder Zweite glaubt von Burnout bedroht zu sein: Presseportal/pronova BKK (2018): 87 Prozent der Deutschen sind gestresst in Deutschland daraufhin.

Wie sieht es bei dir aus? Was möchtest du gerade in deinem Leben verändern? Gesünder essen, mehr bewegen, besser schlafen, produktiver oder gelassener werden? Wie groß ist bei dir die Kluft zwischen Wollen und Tun?

Das 6-Minuten-Prinzip: Die Wollen-tun-Kurve

Und woran liegt das? Glauben wir der traditionellen Ratgeberliteratur, dann ist entweder mangelnde Motivation oder fehlendes Durchhaltevermögen dafür verantwortlich. Und auch du selbst kennst bestimmt Gedanken wie: „Ich muss mich einfach nur noch mehr zusammenreißen!” oder „Hätte ich das wirklich gewollt, dann hätte ich es auch geschafft.” Das Problem liegt allerdings äußerst selten in deinen fehlenden Fähigkeiten oder Eigenschaften, sondern vielmehr in der Art und Weise, wie du dein Vorhaben angehst. Wenn wir etwas trotz bester Absichten nicht schaffen, sind wir oftmals so sehr damit beschäftigt, den Fehler in unserem Charakter zu suchen, dass wir gar nicht erst dazu kommen, die Herangehensweise an sich – das System für die Umsetzung – in Frage zu stellen. Wir sind gut darin, uns selbst zu kritisieren – aber ungeübt darin, unsere Herangehensweisen zu überdenken. 

Die eine goldene Formel gibt es nicht, das wissen wir alle. Es gibt jedoch einen Werkzeugkasten, in dem du das findest, was rund 600.000 Menschen mit unserem 6-Minuten-Prinzip machen: Kleine Schritte, kleine Entscheidungen und kleine Veränderungen – mit ungeahnt großer Wirkung. Egal, ob man es 1 %-Methode [4] [4] Die 1%-Methode: James Clear (2019): Atomic Habits , 6-Minuten-Prinzip®, Micro Habits [5] [5] Micro Habits: Matthias Hammer (2019): Micro Habits: Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren oder Mini-Gewohnheiten [6] [6] Mini-Gewohnheiten: Steven Guise (2013): Viel besser als gute Vorsätze nennt. Gemeint ist im Endeffekt immer dasselbe Konzept: 

Schritte, die so klein sind, dass du sie im Hier und Jetzt gehen kannst, um deinem Ziel 1 % näher zu kommen. Aus diesen täglichen Schritten werden dann kleine Gewohnheiten, die langfristig eine enorme Kraft entfalten – und dein Leben in ungeahnter Weise bereichern.

Es folgen acht Gründe, warum dieser Ansatz der wahrscheinlich spaßigste und effektivste Weg ist, große Ziele und langfristige Veränderungen zu erreichen. 

1) 1 % verändert deinen ganzen Tag 

Lange Zeit haben meine Frau und ich versucht, eine gemeinsame Sport-Routine aufzubauen. Das Problem dabei war, dass ich ein Meister im ,,Schnell noch was erledigen” bin und meine Frau den schwarzen Gürtel im ,,Lass uns mal lieber morgen gehen” hat. Deshalb war es immer recht kompliziert, zweimal die Woche auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen. Mittlerweile funktioniert es seit zwei Jahren sehr gut. Die Lösung war: Limettenwasser. 

Jedes Mal, wenn wir zusammen ins Fitnessstudio gehen, fülle ich vorher zwei Flaschen Wasser mit frisch gepresstem Limettensaft auf. Liegt das Limettenwasser einmal bereit, ist der erste Dominostein gefallen. Auch wenn das Limettenwasser ursprünglich gar nicht so eine entscheidende Rolle spielen sollte, kommen wir danach gar nicht mehr auf die Idee, das Training zu verschieben. Die restlichen Dominos fallen dann automatisch um: Wir schauen nach dem nächsten Bus, packen die Sporttasche, fahren ins Studio, machen unsere Übungen und kochen danach zusammen. 

Mini-Gewohnheiten wie das Pressen des Limettenwassers – also kleine Handlungen, die einem quasi von selbst von der Hand gehen – werden oft belächelt, weil sie für sich betrachtet keinen großen Effekt haben. Dabei denken wir selten daran, dass sie auch die Handlungen bestimmen, die in den Minuten und Stunden danach folgen. Wir sehen oftmals nur den kleinen, einzelnen Dominostein, aber sind blind für die große Kettenreaktion, die in Gang gesetzt wird, sobald der erste Stein angestupst wurde. 

Jeder Tag hat viele Schlüsselmomente, in denen bestimmt wird, ob die Dominoreihe in eine für dich gute oder schlechte Richtung fällt: Der Moment, in dem ich die Limette aus dem Kühlschrank hole und mich für das Training und gegen alles andere entscheide. Der Moment, in dem du entscheidest, etwas zu Essen zu bestellen oder selbst zu kochen. Der Moment, in dem du die Entscheidung fällst, eine Serie zu schauen oder an deinem Projekt zu arbeiten. Der Moment, in dem du entscheidest ob du mit dem Auto oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.   

Das 6-Minuten-Prinzip: Schlüsselentscheidungen

Sobald solche Schlüsselentscheidungen einmal zur festen Mini-Gewohnheit geworden sind, entfalten sie ihre volle Magie. Denn nun laufen die Entscheidungen, die dir kurze Zeit vorher noch Anstrengung und Energie raubten, quasi auf Autopilot ab. Die einstmals noch bewussten Schlüsselentscheidungen werden zu automatischen Entscheidungen, die alle darauffolgenden, bewussten Entscheidungen positiv beeinflussen. 

Das Motto lautet: 1 % für den Moment sind oftmals 100 % für den Tag.
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2) 1 % ist schnell

Jeden Tag gesund kochen? Da bin ich dabei, aber lass uns damit anfangen, wenn weniger auf der Arbeit los ist. Jeden Tag 10.000 Schritte gehen? Klingt super, schreib das mal bitte für Sonntag in den Kalender. In mein Dankbarkeitstagebuch schreiben? Ja, gerne, ich zücke den Stift, sobald sich die Küche und der Kinderpopo von allein putzen… Oftmals wissen wir sehr genau, welche Gewohnheiten uns glücklicher, gelassener und gesünder machen. Wäre da nicht die fehlende Zeit! 

Je mehr Punkte auf deiner Stress-Agenda stehen und je stürmischer dein Termin-Tsunami wütet, desto eher werden sich solche Gewohnheiten immer brav hinter deinen Verpflichtungen anstellen müssen. Du kannst noch so entschlossen sein, täglich 10.000 Schritte zu gehen, es wird nie zur festen Gewohnheit werden, wenn du das chronische Gefühl hast, nicht genug Zeit zu haben. Stattdessen kannst du einfach so klein anfangen, dass es zeitlich gar nicht ins Gewicht fällt. Egal, ob du einmal um den Block gehst oder durch die Wohnung spazierst, während dein Kaffee brüht – die Hauptsache ist, die Handlung so klein zu halten, dass der Faktor Zeit selbst für die kreativsten Ausreden-Erfinder keine Rolle mehr spielt. 

Der Mann, der den Berg abtrug, war derselbe, der anfing, kleine Steine wegzutragen. – Konfuzius

Auf dieselbe Weise haben es Tausende Menschen geschafft, mit dem 6-Minuten-Tagebuch endlich eine positive Journaling-Routine zu etablieren. Die Aufteilung der Gesamtzeit von 6 Minuten auf drei am Morgen und drei am Abend minimiert die Hemmschwelle und ermöglicht so  – ganz ohne Kampf und Krampf – die Etablierung einer täglichen Routine. So wird das 6-Minuten-Prinzip ® zu einem perfekten Modul, das pflegeleicht ist und auch in einem noch so vollgepackten Leben Platz findet. Wenn du gestresst bist und zu wenig Zeit hast, ist der Aufbau von Mini-Gewohnheiten nicht nur die beste Option für langfristige Veränderungen, es ist wahrscheinlich auch die einzige. 

Das Motto lautet: Lieber heute klein als niemals groß. 
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3) 1% ist einfach 

Genau wie vor 50.000 Jahren bei unseren Vorfahren, sind deine grauen Zellen auch heute noch permanent bestrebt, Energie zu sparen. Wenn du also lieber am Smartphone als an deinem wichtigen Projekt hängst oder lieber eine YouTube- als eine Sportsession machst, ist der evolutionäre Faulpelz in dir der Übeltäter. Der Weg des geringsten Widerstands, und damit auch die Tendenz zu Faulheit und Prokrastination, sind fester Teil deiner DNA. [7] [7] Studie: Menschen sparen Energie, wo es nur geht: Jessica C. Selinger, Shawn  M. O'Connor, Jeremy D. Wong, J. Maxwell Donelan/Current Biology (2015): Humas Can Continuously Optimize Energetic Costs during Walking Doch wenn wir von Grund auf faul sind, warum schaffen Menschen dann schwierige Dinge wie einen Marathon zu laufen, ein Unternehmen aufzubauen oder ein Kind aufzuziehen? 

Das gute Gelingen ist zwar nichts Kleines, fängt aber mit Kleinigkeiten an. –  Sokrates

Nicht etwa, weil sie durchgängig diszipliniert sind, sondern, weil sie es geschafft haben, die Hürden für ihre großen Ziele in den entscheidenden Momenten klein zu halten. Und diese Momente sind im Regelfall genau jene, in denen du etwas anfängst. Denn für jedes Vorhaben verbraucht der Wechsel von Stillstand zu Bewegung – von Trägheit zu Tätigkeit – die meiste Energie. Das gilt genauso für den Start eines Flugzeugs wie für das Anfahren mit dem Fahrrad, das Anziehen deiner Laufschuhe oder das Aufstehen von deiner Couch. [8] [8] Energieverbrauch bei Wechsel von Stillstand zu Bewegung: Steven Guise (2013): Viel besser als gute Vorsätze

Wenn der Start die meiste Kraft zieht, empfiehlt es sich so viel Gewicht wie möglich loszuwerden, um ihn so leicht wie möglich zu gestalten. Genau aus diesem Grund heißt es 6-Minuten-Prinzip oder 1 %-Methode und nicht 30-Minuten-Prinzip oder 90 %-Methode. Sobald du die erste noch so kleine Startbewegung geschafft hast, ist es vergleichsweise leicht, in Bewegung zu bleiben. Ist die erste Socke einmal gefaltet, fällt es auch leichter den Rest der Wäsche zu machen. Ist das erste Wort aus deinem Mund entwichen, fällt es dir auch leichter den Rest zu erzählen. Dann ist die Schwungkraft – oder wie die Amerikaner es nennen, das Momentum – auf deiner Seite, und die Lust auf mehr kommt ganz von allein. (Falls du konkrete Tipps suchst, wie du leichter gute Gewohnheiten entwickeln kannst, dann lies gerne diesen Beitrag.)

Das 6-Minuten-Prinzip: Mit Mini-Gewohnheiten jedes Ziel erreichen: Ins Rollen kommen

Das Motto lautet:  Ein einfacher Start ist ziemlich smart.
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4) 1 % ist nicht auf Motivation angewiesen

Motivation ist schwer zu steuern. Da sie kommt und geht, sprechen Psychologen auch von „Motivationswellen”. Zum Beispiel registrieren sich laut Statistik jedes Jahr etwa 100 Millionen Wellenreiter für einen kostenpflichtigen Online-Kurs. Diese Menschen sind allesamt hoch motiviert gestartet und gehen fest davon aus, dass sie den Kurs auch durchziehen werden. Schließlich haben sie schon dafür bezahlt. Trotzdem schaffen es nur 10 % den, Kurs wirklich abzuschließen. [9] [9] Motivation reicht nicht lange: BJ Fogg (2019): Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything Egal, ob es um Online-Kurse, deine Beförderung oder jedes andere Ziel geht, Fakt ist, dass wir Menschen die Tendenz haben, unsere zukünftige Motivation zu überschätzen. [10] [10] Menschen überschätzen tendenziell zukünftige Motivation: Loran F. Nordgren, Frenk van Harreveld, Joop van der Pligt (2009) The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior Wenn wir eine Motivationswelle reiten, sind wir so enthusiastisch, dass wir vergessen, wie schnell sie wieder branden wird.

Aber warum schwankt unsere Motivation wie ein Fähnchen im Wind? Weil unsere Emotionen dasselbe tun: Motivation hängt von deinen Emotionen ab, die wiederum auf vielen verschiedenen Faktoren basieren wie z.B. deinem Blutzuckerspiegel, deinen Hormonen, deiner Gesundheit, dem Wetter, der Laune deiner Arbeitskollegen oder frischem Hundekot vor deiner Haustür. 

Aus diesem Grund sind große Schritte, die jede Menge Motivation erfordern, kein solides Fundament für langfristige Veränderung. Riesenschritte sind wie der Versuch, ein Haus auf Wasser zu bauen. Kleine Schritte hingegen sind weniger von deinen Emotionen abhängig und werden schneller zur festen Gewohnheit, von der du langfristig und leichtfüßig profitieren kannst. Mit Motivation meldest du dich zum Online-Kurs an oder gehst zur ersten Vorlesung des Semesters. Mit der 1%-Methode hingegen machst du jeden Tag etwas für den Online-Kurs oder deine Vorlesung – verlierst dadurch nicht den Anschluss und ziehst deine Vorhaben durch. Motivation ist eine kurzfristige, die 1 %-Methode hingegen eine langfristige Strategie. 

Das Motto lautet:  Verlass dich nicht auf Motivation, sondern auf kleine, konstante Routinen.
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5) 1 % erzeugt sogar Motivation

Wie oft hast du dir schon gedacht „Ach, ich bin gerade einfach nicht motiviert genug”? Die Idee, dass wir ein bestimmtes Maß an Motivation benötigen, um ins Tun zu kommen, ist tief in unserer Gesellschaft verwurzelt. Wir denken typischerweise, dass Motivation in etwa so funktioniert: 

Motivation → gewünschte Handlung 

Studien konnten jedoch zeigen, dass Motivation oft erst dann entsteht, wenn wir ins Tun gekommen sind – und nicht davor. [11] [11] Der erste Schritt erzeugt Motivation: B.V. Zeigarnik/Psychologische Forschung, Ausgabe 9 (1927): Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen Dabei spielt es überraschenderweise keine Rolle wie groß oder klein die Handlung war. Das Gefühl des Erfolgs erzeugt Schwungkraft und diese wiederum erzeugt Motivation. Daher ist Motivation oftmals das Ergebnis unserer Handlungen, und nicht deren Auslöser:

Gewünschte (noch so kleine) Handlung → Motivation 

Haben wir das einmal verinnerlicht, können wir die 1 %-Methode nutzen, um immer wieder selbst Motivation zu erzeugen. Du möchtest etwas zeichnen? Dann zieh einen Strich. Du möchtest eine Bewerbung schreiben? Dann schreib einen Satz. Die Motivation mehr zu machen wird automatisch folgen. Ehe du dich versiehst, hast du die erste Zeichnung vollbracht oder den ersten Entwurf deiner Bewerbung geschrieben. Diese Art der aktiven Motivation ist oftmals sogar stärker und langfristiger als die Motivation, die entsteht, wenn wir passiv ein inspirierendes Buch lesen oder ein beflügelndes Video konsumieren. [12] [12] Aktive Inspiration oft wirkungsvoller als passie: James Clear The Two Types of Inspiration Verlass dich also nicht auf die nächste Motivationswelle, sondern geh den kleinsten, einfachen Schritt im Hier und Jetzt – und erzeuge so deine eigene Motivationswelle.

Das Motto lautet:  Warte nicht auf Motivation, sondern erzeuge sie selbst.
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6) 1 % steigert dein Selbstvertrauen 

In ihrer Jugend war meine Tante Helene eine ziemliche Sportskanone. Als sie dann die Trennung von ihrer ersten großen Liebe durchlebte, mutierte sie zur Couchpotatoe. In dieser Zeit nahm sie 20 Kilo zu und bekam akute Nackenschmerzen, die ihr bei der Arbeit als IT-Expertin schwer zu schaffen machten. Die Ärzte verordneten ihr mehr Bewegung, und so begann ein „ganz oder gar nicht-Kreislauf”: Immer wieder begann Helene extreme Sport-Programme oder Radikal-Diäten, nur um Tage, manchmal auch Wochen später wieder mit einer Packung Chips und/oder Gummibären auf der Couch zu landen. Doch der Genuss wurde ihr recht schnell durch den faden Beigeschmack des Scheiterns vermiest, der ihr auf der Zunge lag, wenn sie an ihr Ziel dachte. Der Beigeschmack machte nicht bei ihrer Zunge Halt, sondern knabberte auch an ihrem Selbstwertgefühl.

Dieser „ganz oder gar nicht-Kreislauf” wiederholte sich etwa 20 Jahre lang. Irgendwann erzählte ihr ein Arbeitskollege, dass er jeden Morgen nach dem Aufstehen eine einzige Yoga-Pose mache, was für Helene alles andere als beeindruckend klang. Der springende Punkt war aber, dass derselbe Kollege ein paar Monate später täglich 30 Minuten Yoga praktizierte. Helene wurde hellhörig und ließ zum ersten Mal von ihrer „alles oder nichts”-Maxime los. Fortan machte sie nach dem Aufstehen zehn Kniebeugen, und ganz egal, ob es 10 oder an guten Tagen auch mal 15 oder 20 waren – durch die geringen Anforderungen feierte sie einen Erfolg nach dem anderen und blieb dadurch langfristig motiviert. Von Tag zu Tag erholte sich das angeknabberte Selbstwertgefühl, und zum ersten Mal verliebte sie sich in den Prozess, anstatt nur verbissen auf das Endresultat zu schauen. Irgendwann musste sie sich gar nicht mehr zu den Kniebeugen aufraffen, denn sie wurden zur Mini-Gewohnheit. Anstatt sich zu überwinden, ließ sie einfach ihren Gewohnheits-Tempomat laufen. 

Kleine Taten, die man ausführt, sind besser als große, die man plant. – George C. Marshall

Aus den Samen, die sie damals gepflanzt hat, ist ein stabiler Baum gewachsen. Helene macht jetzt jeden Morgen ein 20-minütiges Workout. Im Alter von 45 Jahren wiegt sie etwa so viel wie in ihrer Jugendzeit, und ihre Nackenschmerzen sind genauso Schnee von gestern wie ihr Liebeskummer. Natürlich war die Geschichte in der Realität etwas komplexer. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass tägliche 1 %-Schritte Helenes Selbstbewusstsein gestärkt haben und sie nun weiß, dass sie alles im Leben verändern kann, solange sie die kleinen Erfolge auf dem Weg dorthin bewusst erlebt und zelebriert. 

Das Motto lautet: Kleine Routinen machen dich jeden Tag stärker.
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7) 1 % minimiert das Risiko des Scheiterns

Wenn du noch nie meditiert hast, kannst du auf unterschiedlichen „Risikostufen” starten. Entweder hältst du das Risiko gering, setzt dich auf den Boden in deinem Wohnzimmer,  schließt die Augen und achtest für eine Minute auf deinen Atem. Oder du buchst einen Meditations-Retreat in den Himalayas, riskierst dabei, 3.000 Euro in den Sand zu setzen und all deinen Freunden zu erzählen, wie du nach einer halben Stunde gemerkt hast, dass Meditation nichts für dich ist. Letzteres würde kaum jemand tun. Warum? Weil irgendetwas in unserem Gehirn spürt, dass das Risiko dafür zu groß ist. Ähnlich wie dir irgendetwas in deinem Gehirn zuflüstert, dass du nicht mit vollem Tempo losrasen solltest, wenn du das erst Mal in deinem Leben auf Inline Skates oder Schlittschuhen stehst.

Es ist besser, mit vielen kleinen Schritten das Ziel zu erreichen, als sich bei einem großen Sprung die Beine zu brechen. – Anonym

Dein Gehirn strebt von Natur aus nach Sicherheit. Anstatt also permanent mit großen, wagemutigen Handlungen gegen diesen Drang nach Sicherheit anzukämpfen, kannst du nach den Spielregeln deines Gehirns handeln. Genau das tust du mit kleinen Schritten, die dir nicht zu viel abverlangen. Du reduzierst den Druck auf dich selbst und minimierst das Risiko des Scheiterns. So fährst du täglich kleine Erfolge ein, die immer wieder zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin führen. 

Für dein Glücksempfinden kommt es übrigens nicht auf die Größe des Fortschritts ankommt, sondern vielmehr auf die Häufigkeit und das bewusste Erleben der noch so kleinen Fortschritte. [13] [13] Wie Profis Fortschritte erleben: Theresa M. Amabile (2017): The Progress Principle Study Indem du die kleinen Erfolge täglich aufschreibst, entwickelt dein Gehirn mit der Zeit ein verstärktes Bewusstsein für genau diese noch so kleinen Fortschritte. [14] [14] Erfolge aufschreiben verändert langfristig dein Gehirn: Rebecca Beris (2016): Science Explains How Writing Down Tiny Achievements Every Day Changes Our Brains Als Konsequenz bist du motivierter und dein Gehirn wird unbewusst davon überzeugt, dass größere Erfolge im Bereich des Möglichen sind. [15] [15] Kleine Gewinne treiben transformative Veränderungen voran: Karl E. Weick (1984) Small Wins: Redefining the Scale of Social Problems. American Psychologist 39: 40-49 Du zelebrierst einen Erfolg nach dem anderen und die Lust auf mehr folgt ganz automatisch. Und selbst, wenn du mal auf dem Weg stolperst, bedeutet das – solange du wieder aufstehst – kein Scheitern, sondern ist einfach nur eine Gewohnheit in der Aufbauphase. 

Das Motto lautet:  Lieber auf Nummer sicher gehen als stehen zu bleiben.
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8) 1 % sprießt in alle Lebensbereiche 

In diesem Beitrag dreht sich alles um positive Mini-Gewohnheiten mit großer Wirkung. Studien zeigen, dass solche Gewohnheiten ein Nährboden sind, auf dem dann weitere positive Routinen wachsen. [16] [16] Aus guten Schlüsselgewohnheiten entspringen langfristig automatisch weitere: Charles Duhigg (2013): The Power of Habits: Why we do what we do Dabei ist der Nährboden mancher Routinen weitaus fruchtbarer als der von anderen. Aus diesem Grund sind einige Routinen  – sogenannte „Schlüsselgewohnheiten“ [17] [17] Die Bedeutung von Schlüsselgewohnheiten: Charles Duhigg (2014): The Power of Habits: Why we do what we do in Life and Business – eine wesentlich bessere Investition deiner Energie und Willenskraft als andere. Unstrittige Beispiele hierfür sind Sport, Meditation, Tagebuch schreiben oder Lesen. Einmal ins Leben geholt, entwickeln diese Gewohnheiten eine gewaltige Eigendynamik. Sie breiten sich in andere Lebensbereiche aus und erleichtern so den Aufbau weiterer wünschenswerter Verhaltensweisen. Zahlreiche Studien belegen eindrucksvoll, wie sich auch sehr kleine Schlüsselgewohnheiten, oftmals unwissentlich, in Bereiche ausbreiten, die in keinem direkten Zusammenhang mit der eigentlichen Gewohnheit stehen.

Eine dieser Studien konnte zeigen, dass das regelmäßige Bettmachen am Morgen zu höherer Produktivität, besserer Ernährung und verantwortungsvollerem Umgang mit Geld führt. [18] [18] Wie Kleinigkeiten unser Leben verbessern können: Charles Duhigg (2013): The Power of Habits: Why we do what we do In einer anderen Studie sollten die Teilnehmer ein Haushaltsbuch führen, in dem sie vier Monate lang all ihre Ausgaben notierten. Auch hier verbesserten sich dadurch nicht nur ihre Finanzen, sondern die Mini-Gewohnheit wirkte sich auch auf andere Lebensbereiche aus: Die Teilnehmer trieben mehr Sport, tranken weniger Alkohol und Koffein, rauchten weniger, aßen gesünder und waren produktiver auf der Arbeit. [19] [19] Studie zum Umgang mit Geld: Meagan Oaten, K. Cheng (2007) Improvements in Self-Control from Financial Monitoring In ähnlicher Weise sind auch unsere 6-Minuten-Bücher als Schlüsselgewohnheiten konzipiert, die mit der Zeit mühelos andere gute Gewohnheiten – zum Beispiel Dankbarkeit, Achtsamkeit oder Optimismus – nach sich ziehen. 

Wann hast du das letzte Mal eine positive Routine aufgebaut? Folgten darauf nicht auch automatisch weitere gute Gewohnheiten? Und nun zur entscheidenden Frage: Warum willst du riesige neue Gewohnheiten aufbauen, wenn bereits einige wenige genug Kraft haben, um dich zu deinen Zielen zu tragen? 

Das Motto lautet:  Heute sind Resultate minimal, mit der Zeit werden sie kolossal.
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Quintessenz

Für den Moment ist eine Mini-Gewohnheit unbedeutend. Über die Summe der Momente, die deine Tage und letztlich auch dein Leben ausmachen, kann sie jedoch den Unterschied ausmachen zwischen der Person, die du bist und der Person, die du sein möchtest.

Das Samenkorn ist größer als der Baum. Denn es enthält die Kraft zu noch Größerem. – Peter Amendt

Und was jetzt?

Für welche Gewohnheit könntest du heute schon den Samen setzen? Wenn du keine passende Gewohnheit im Kopf hast, findest du hier etwas Inspiration. Wenn du schon weißt, dass du dir unbedingt eine stabile Journaling-Routine aufbauen willst, dann findest du hier sicherlich etwas Passendes.

Das Motto lautet:  In einem Jahr wirst du dir wünschen, du hättest heute begonnen.
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Quellen:

[1] 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht: DAK-Gesundheitsreport (2017): Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an

[2] WHO-Studie: Wirtschaftswoche (2018) Die Deutschen bewegen sich zu wenig

[3] Studie: Jeder Zweite glaubt von Burnout bedroht zu sein: Presseportal/pronova BKK (2018): 87 Prozent der Deutschen sind gestresst

[4] Die 1%-Methode: James Clear (2019): Atomic Habits

[5] Micro Habits: Matthias Hammer (2019): Micro Habits: Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren

[6] Mini-Gewohnheiten: Steven Guise (2013): Viel besser als gute Vorsätze

[7] Studie: Menschen sparen Energie, wo es nur geht: Jessica C. Selinger, Shawn  M. O'Connor, Jeremy D. Wong, J. Maxwell Donelan/Current Biology (2015): Humas Can Continuously Optimize Energetic Costs during Walking

[8] Energieverbrauch bei Wechsel von Stillstand zu Bewegung: Steven Guise (2013): Viel besser als gute Vorsätze

[9] Motivation reicht nicht lange: BJ Fogg (2019): Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything

[10] Menschen überschätzen tendenziell zukünftige Motivation: Loran F. Nordgren, Frenk van Harreveld, Joop van der Pligt (2009) The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior

[11] Der erste Schritt erzeugt Motivation: B.V. Zeigarnik/Psychologische Forschung, Ausgabe 9 (1927): Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen

[12] Aktive Inspiration oft wirkungsvoller als passie: James Clear The Two Types of Inspiration

[13] Wie Profis Fortschritte erleben: Theresa M. Amabile (2017): The Progress Principle Study

[14] Erfolge aufschreiben verändert langfristig dein Gehirn: Rebecca Beris (2016): Science Explains How Writing Down Tiny Achievements Every Day Changes Our Brains

[15] Kleine Gewinne treiben transformative Veränderungen voran: Karl E. Weick (1984) Small Wins: Redefining the Scale of Social Problems. American Psychologist 39: 40-49

[16, 18] Aus guten Schlüsselgewohnheiten entspringen langfristig automatisch weitere: Charles Duhigg (2013): The Power of Habits: Why we do what we do

[17] Die Bedeutung von Schlüsselgewohnheiten: Charles Duhigg (2014): The Power of Habits: Why we do what we do in Life and Business

[19] Studie zum Umgang mit Geld: Meagan Oaten, K. Cheng (2007) Improvements in Self-Control from Financial Monitoring

8 Kommentare

Es ist fast nicht zu glauben – aber die kurze Zeit, die es am Morgen braucht, um das Erfolgsjournal auszufüllen, entscheidet über den Erfolg des ganzen Tages! Immer wieder merke ich, wie sich ein Tag “einfach besser” anfühlt, wenn ich mir am Morgen Zeit nehme für die kurze schriftliche Fokussierung, als wenn ich mir nur Gedanken mache und nichts aufschreiben. (Beweis für Grund 1) :-)
Ein grosses und herzliches Dankeschön für die wöchentlichen Achtsamkeitsberichte und den Erfinder/innen und Entwickler/innen den Erfolgsjournals.
Liebe Grüsse Claudia

Claudia 06 Mai, 2020

Vielen Dank für diesen an interessanten Erkenntnissen und Beobachtungen geradezu überquellenden Beitrag. Ich habe ihn jetzt schon mindestens vier Mal guten Freunden weiter empfohlen. Der Antwort auf die Frage, warum wir so oft scheitern, wenn wir uns etwas vornehmen, fühle ich mich nun ein Stück näher gekommen: Es liegt nicht daran, dass wir nicht stark genug sind sondern daran, dass wir die Hürden zu hoch ansetzen. Dieser Gedanke motiviert mich jetzt jeden Tag wenigstens mit einer Kleinigkeit das Richtige zu tun.

Ich freue mich auf weitere spannende Artikel von euch.

Lutz 27 April, 2020

Hallo Dominik
über Leo Baubauta bin ich das erste Mal auf das Konzept von Mini-Gewohnheiten gestoßen und James Clear schreibt ja in seinem Blog auch oft darüber. Sie nennen sie zwar nicht so, aber meinen dasselbe. Auch wenn ich die Idee also schon länger kenne, hab ich das Warum dahinter noch nie so schön zusammengefasst gesehen. Grund 5 und 8 waren mir auch inhaltlich komplett neu. Danke wieder mal für die wertvollen Infos.

Mich würde bei Grund 8 noch interessieren, warum manche Gewohnheiten so „fruchtbar” sind und sich so ausbreiten. Ich glaube das total und kenne es auch selbst von mir, aber warum ist das so? Was hat Haushaltsbuch führen mit den ganzen anderen Bereichen zu tun? Vielleicht ein Thema für einen nächsten Blog oder gerne kannst du mir dazu auch Infos per Mail schicken.

Lieben Gruß,

Maria

Maria 26 April, 2020

Hey Dominik,
deine Gewohnheit ist auf jeden Fall, sich mit Gewohnheiten zu beschäftigen ;-)

Spaß beiseite: Ich würde einen Beitrag spannend finden, in dem du mal über all deine Gewohnheiten schreibst und wie genau du sie erlangt hast, so ähnlich wie du auch vom Limettenwasser berichtet hast. Mit welchen Gewohnheiten schreibst du deine Bücher, welche Gewohnheiten treiben dich durch den Arbeitsalltag und wie hast du sie aufgebaut?

Unabhängig davon, was du mit meinem Vorschlag anfangen wirst: Vielen lieben Dank für diesen klasse Artikel.
Beste Grüße, Richard

Richard 23 April, 2020

Ich bin gerade bei meinem fünften 6-Minuten Tagebuch, was für eine Bereicherung dieses Buch! Dafür ein herzliches Danke an Dominik und Team!!

Frage: Warum ist diese Erklärung eigentlich nicht Teil der Bücher? Wäre sinnvoll denke ich. Ich finde, vor allem den den ersten und den fünften Punkt besonders wichtig. Den Beitrag habe ich meinem Bruder weitergeleitet, weil er Probleme hat, endlich seinen xxx zu bewegen. Aber auch für mich war er sehr motivierend, endlich wieder ein Projekt anzupacken, das schon viel zu lange auf mich wartet!

Stefania 22 April, 2020

Hi Dominik,
danke, ein sehr überzeugender Beitrag! Ich habe mir direkt euer neues Erfolgs-Journal bestellt, bin echt gespannt, ob das Prinzip auch solche Früchte bei mir tragen wird wie beim Tagebuch. Weiterhin alles Gute, Nils.

Nils 22 April, 2020

Mist, ich bin deine Tante. “Alles oder nichts”, “Ganz oder gar nicht” – so anstrengend und einfach nicht erfolgreich und seit Jahren versuche ich schon abzunehmen! Das hier war gerade ein Augenöffner: Es muss nicht alles auf einmal… im Gegenteil sind es kleine Schritte, mehr Geduld und Konstanz. Eine neue Gewohnheit, wie du so schön sagst und sie kann echt mini sein – sehr erleichternd. Ich bin zuversichtlich, dass es klappt, denn meine mini Erfolge will ich auf dem Weg zelebrieren. 1% ist besser als kein Prozent, richtig? Richtig.

Vielen Dank für diesen wertvollen Beitrag, Dominik :)

Susanne M. 22 April, 2020

Wow, herzlichen Dank für dieses kleine Essay und die Gedankenanstöße darin!

Für mich auch spannend, um die Philosophie hinter meinem 6-Minuten-Tagebuch zu verstehen. Die war mir irgendwo schon klar, ist jetzt aber doch deutlich klarer :)

Nachdem ich den Beitrag heute morgen in Ruhe durchgelesen habe, muss ich sagen, dass tatsächlich sehr viel auf mich zutrifft…. Ich konnte echt zu jedem Punkt etwas für mich herausschreiben….. Die Geschichte von deiner Tante hat mich auch inspiriert und mein Favorit ist Grund 1.

In diesem Sinne auch nochmals danke für eure achtsamen Drei jede Woche!

Matthias J. 22 April, 2020

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