Expressives Schreiben: Schreib dich gesund

Glaubst du, dass das Führen eines Tagebuchs dich vor Erkältungen schützen kann? Oder sogar chronische Krankheiten zu lindern vermag? Die Psychologen James Pennebaker und Joshua Smyth stellten diese gewagten Vermutungen an – und behielten recht.

Beide Forscher kannten das wohlig leichte Gefühl einer mentalen Reinigung nur zu gut, das sich beim Tagebuchschreiben einstellt. Mit dieser Ahnung setzten sie in den späten 1980er-Jahren ein Experiment an. Sie ließen zwei Gruppen von Teilnehmer*innen jeweils an vier aufeinander folgenden Tagen über Alltägliches und über traumatische Kindheitserlebnisse schreiben. Die Ergebnisse waren verblüffend: Die Teilnehmer*innen, die über sehr persönliche Erfahrungen aus der Kindheit schrieben, suchten in den sechs Folgemonaten nur halb so häufig einen Arzt auf wie die Kontrollgruppe. Die Geburtsstunde des expressiven Schreibens war eingeläutet. [1] [1] Die Geschichte des Expressiven Schreibens: Pennebaker, James W., Smyth, Joshua M. (3. Auflage, 2016): Opening Up by Writing It Down 

Expressives Schreiben vs. Freies Schreiben

Das expressive Schreiben, auch therapeutisches Schreiben genannt, dient dazu, emotionalen Ballast zu verarbeiten und „psychologische Hygiene” zu betreiben. [2] [2] Das Oberstübchen sauber halten: Wikipedia: Definition Psychohygiene   Es ist quasi ein Zahnarztbesuch fürs Gehirn: nicht immer angenehm, aber am Ende ist man froh, sich drum gekümmert zu haben. 

Genau wie beim automatischen oder freien Schreiben soll der Schreibprozess ungehemmt und unzensiert stattfinden. [3] [3] Wie funktioniert freies Schreiben: Contentman (2017): Automatisches Schreiben Anleitung und Erfahrungen  Die Gedanken fließen so ungefiltert wie möglich auf das Papier, während Grammatik, Rechtschreibung und Schönschrift keine Rolle spielen. Nach Möglichkeit wird mit der Hand geschrieben. [4] [4] Der Stift ist mächtiger als das Keyboard: Mueller, Pam A.,  Oppenheimer, Daniel M. (2014): Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking 

Der entscheidende Unterschied zwischen den beiden Schreibtechniken liegt darin, dass beim expressiven Schreiben, unabhängig vom Thema, zwei Fragen möglichst präzise beantwortet werden sollen:

1. Was ist passiert?
2. Wie fühle ich mich deswegen?
   

Die Bürde unserer Geheimnisse

Die Idee des expressiven Schreibens beruht auf einer der ältesten Grundannahmen der Psychologie, die schon Freud dazu veranlasste, Menschen auf sein Sofa einzuladen: Es tut gut, über Gefühle und Gedanken zu reden. Klingt simpel, ist es auch – aber wie oft musst du dich überwinden, deine persönlichsten Gefühle und Gedanken deinen Mitmenschen anzuvertrauen? 

Auch wenn du bezüglich deines Innenlebens keine Verschwiegenheit geschworen hast, gibt es gewiss Themen, die du kaum oder gar nicht offen ansprichst. Schuld daran sind gesellschaftliche Erwartungen (z. B. Männer sind nicht emotional) oder Normen, die deine Eltern dir vermittelt haben (z. B. Über Geld spricht man nicht). Vielleicht kommen dir deine Gedanken auch trivial und albern vor, wie beispielsweise ein schlechtes Gewissen, das du seit deiner Kindheit mit dir herum trägst, weil du einmal dem Nachbarskind ein Bonbon geklaut hast. Mit Sicherheit hast du also Geheimnisse im erweiterten Sinne. 

Was du wahrscheinlich nicht bewusst wahrnimmst: Es kostet Anstrengung, etwas für sich zu behalten. Wie fordernd es für unser Gehirn ist, ein Geheimnis zu wahren, zeigt ein Experiment: Probanden, die eine Information über sich aktiv verschweigen sollten, schnitten bei einem anschließenden Test zu räumlichem Denkvermögen rund 17 % schlechter ab als die Kontrollgruppe. Selbst ihre Körperkraft wurde durch die Geheimniskrämerei um 30 % gesenkt. [5] [5] Belastende Geheimnisse: Spektrum (2018): Warum wir Geheimnisse haben 

Im Umkehrschluss heißt das, du hast mehr kognitive Kapazitäten und auch physische Kraft zur Verfügung, wenn du offen mit deinen Geheimnissen umgehst. Der große Vorteil des expressiven Schreibens: Das Papier auf dem du deine intimsten Gedanken ausbreitest, wird dich für nichts verurteilen und sich nicht verplappern. Wenn du ganz sicher sein willst, kannst du das Geschriebene sogar vernichten. Die Wirkung bleibt!

Jeder ist ein Mond und hat eine dunkle Seite, die er niemandem zeigt. – Mark Twain

Was dir expressives Schreiben bringt

Als Pennebaker und Smyth den Rückgang von Arztbesuchen unter den Teilnehmer*innen ihrer Studie bemerkten, schlossen sie daraus, dass die Schreibtherapie das Immunsystem der Probanden stärkte. Vornehmlich kleinere Leiden wie Erkältungen schienen ihnen weniger anhaben zu können. Dieser phänomenale Fund löste eine Euphorie in der Forschungswelt aus und ließ zahlreiche weitere Studien folgen.

Größtes Potenzial für Opfer sexueller Gewalt

Bereits existierende Forschung zeigte, dass Traumata in der Kindheit verstärkt zu chronischen Krankheiten führen. [6] [6] Auch die Moderne Forschung bestätigt: Traumata führen zu chronischen Leiden: Sonu, S., Post, S., Feinglass, J. (2019): Adverse childhood experiences and the onset of chronic disease in young adulthood  Pennebaker und Smyth vermuteten, dass Betroffene sexueller Gewalt aufgrund des Stigmas seltener über ihre schrecklichen Erlebnisse reden als anderweitig traumatisierte Personen. Ihre Annahme wurde indirekt dadurch bestätigt, dass Teilnehmer*innen, die in den Experimenten über sexuelle Traumata schrieben, die beachtlichsten gesundheitlichen Besserungen aufwiesen. 

Besserung chronischer Krankheiten

Weitere Studien deuteten eine Verbesserung chronischer Leiden an, unabhängig davon, ob die Stressoren in der Kindheit lagen oder aus dem aktuellen Tagesgeschehen der Patient*innen stammten. Untersucht wurde die Wirkung des expressiven Schreibens auf verschiedenste Erkrankungen wie Asthma, Diabetes, Krebserkrankungen, HIV/AIDS, Bluthochdruck sowie Depressionen und andere psychische Leiden. 

Bei allen Erkrankungen zeigte das expressive Schreiben allgemein positive Auswirkungen auf den Umgang mit der Krankheit sowie Symptomlinderung und Schmerzreduktion. Bis heute ist jedoch offen, ob das expressive Schreiben tatsächlich einen direkten Einfluss auf die Krankheit nimmt. Die Forscher*innen vermuten, dass es indirekt wirkt, indem es psychische Prozesse unterstützt und dabei mentale Kapazitäten freisetzt, die den Heilungsprozess fördern. Wie auf einer Baustelle wird der Schaden effektiver repariert, je mehr Hände an einem Strang ziehen. Auch wenn einzelne Schreibsitzungen nicht deine Traumata lösen werden, verschaffen sie dir ein wenig Luft, um mehr Kraft für deine Genesung zu haben.

Und selbst wenn nicht alle Patient*innen von den positiven Effekten profitieren, zeigt die Schreibtherapie einen großen Vorteil im Vergleich zu pharmazeutischen Mitteln: Es konnten keinerlei Nebenwirkungen festgestellt werden.

Schnellere Wundheilung

Autsch! Kleinere Unfälle mit dem Küchenmesser oder beim Scherben aufsammeln sind nicht nur unangenehm, sondern bergen immer das Risiko einer Infektion. Je schneller die Wunde heilt, desto besser! Forscher*innen einer Studie mit älteren Teilnehmer*innen (64 bis 97 Jahren) verordnete einer Gruppe expressives Schreiben zur Behandlung eines vier Milimeter tiefen Schnitts, während die andere Gruppe lediglich ihre täglichen Aktivitäten notierte. Nur 42 % der letzteren Gruppe konnte nach elf Tagen eine geschlossene Wunde vorzeigen. Dahingegen war bei 76 % der „Expressionisten” die Wunde vollständig verheilt. [7] [7] Schnellere Wundheilung bei älteren Menschen: Booth et al. (2013): Expressive writing and wound healing in older adults: a randomized controlled trial. 

Beruflichen Erfolg fördern

Die positiven Auswirkungen des expressiven Schreibens beschränken sich nicht nur auf die Gesundheit. Zu einer der Studien wurden Teilnehmer*innen eingeladen, die sich gerade auf Jobsuche befanden. In der Gruppe, die über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle schrieben, fanden 53 % innerhalb von sieben Monaten nach dem Experiment einen neuen Job. In der Kontrollgruppe waren es lediglich 18 %.

Wie expressives Schreiben wirkt

„Sich die Sorgen von der Seele schreiben” klingt nach einer wunderbaren Sache – aber kann es wirklich so einfach sein? Was genau macht das expressive Schreiben mit uns? Die Wirkung lässt sich auf folgende sieben Dimensionen herunterbrechen: 

1. Das Problem anerkennen: Probleme können so präsent sein, wie der sprichwörtliche Elefant im Raum und trotzdem tun wir manchmal so, als wäre nichts gewesen. Durch die Fragen Was ist passiert? und Wie fühle ich mich dabei? benennen wir das Problem.
   
   
2. Logik und Struktur finden: Beim Schreiben wirst du automatisch Worte benutzen, die dir helfen, das Problem in zeitliche und logische Zusammenhänge zu bringen. (Etwa, wenn du Bindeworte wie nachdem, vorher, weil, deswegen, dadurch verwendest.)
   
   
3. Zusammenhänge erkennen: Das freie Schreiben erlaubt dir, deine Gefühle, Gedanken oder auch dein Verhalten zu abstrahieren und mit anderen Situationen zu vergleichen. Vielleicht fällt dir ein Muster auf?
   
   
4. Distanz schaffen: Durch die sachliche Beschreibung des Problems, bist du deinen Gefühlen weniger ausgeliefert und betrachtest das Problem objektiver.
   
   
5. Storytelling nutzen: Durch wiederholtes Schreiben kannst du das Erlebte schon bald in eine kürzere, zusammenhängende Geschichte fassen. Diese verkürzte Version macht es dir leichter, dich anderen zu öffnen, wenn du das möchtest oder vielleicht sogar musst.
   
   
6. Wohlbefinden steigern: Du bemerkst die positiven Effekte des Schreibens, die in zahlreichen Studien bewiesen werden konnten: Dein Stresslevel reduziert sich, dein Schlaf verbessert sich, du fühlst dich insgesamt wohler.
   
   
7. Beziehungen pflegen: Durch das expressive Schreiben machst du deinen Kopf frei, um dich wieder mehr auf deinen Freundes- oder Familienkreis einzulassen. Vielleicht findest du dort sogar soziale Unterstützung für deinen weiteren Heilungsprozess?

Anleitung für deinen Selbstversuch

Nun kommen wir zur praktischen Anwendung! Im Folgenden findest du eine Übersetzung der originalen Anweisung aus den Experimenten von Pennebaker und Smyth.

In den kommenden vier Tagen [mit jeweils 20-minütigen Schreibeinheiten] bitte ich dich über deine tiefsten Gefühle und Gedanken zu schreiben, bezogen auf die bestürzendsten Erfahrungen deines Lebens. Lass alle Hemmungen los [und achte nicht auf Grammatik, Rechtschreibung oder Schönschrift] [..]. Vielleicht beziehst du dich auf Ereignisse in deiner Kindheit. Schreibe über die Beziehung zu deinen Eltern, über Menschen, die du geliebt hast oder noch heute liebst oder über deinen Berufsweg. Wie stehen diese Erlebnisse in Zusammenhang mit der Person, die du in Zukunft werden möchtest, die du in der Vergangenheit warst oder heute bist?

Viele Menschen haben keine traumatischen Erlebnisse zu verzeichnen, doch jede*r von uns hat in seinem*ihrem Leben schwierige Konflikte oder Stresssituationen erlebt. Über diese [Erfahrungen] kannst du ebenso schreiben. Du kannst an allen vier Tagen über das gleiche Thema schreiben oder über eine Reihe von verschiedenen Problemen. [..]

Warnung: Viele berichten, dass sie sich nach dem Schreiben traurig oder deprimiert fühlen – so, wie du auch nach einem traurigen Film niedergeschlagen bist. Dieses Gefühl verfliegt jedoch nach einigen Stunden. Wenn du merkst, dass ein Thema dich besonders aufwühlt, kannst du jederzeit aufhören zu schreiben oder das Thema wechseln.

[Ergänzende Anmerkung: Wenn du dich in Therapie befindest, dann sprich diese Schreibübung mit deiner*m Therapeuten*in ab.]

Wie oft und wie lange?

Das expressive Schreiben kann als Intervention und auch als Prävention genutzt werden. Wie beim Zahnarzt kannst du entweder einen Kontrolltermin alle paar Monate ansetzen oder bei akuten Problemen eine Behandlung durchführen. Vertraue dir selbst; du weißt am besten, was du brauchst. 

In den Untersuchungen konnte kein Unterschied in der Wirkung durch die Häufigkeit des Schreibens entdeckt werden. Allerdings empfehlen Pennebaker und Smyth mindestens drei Sitzungen á 15 Minuten innerhalb eines Zeitraums, der dir geeignet erscheint, um Veränderungen beobachten zu können.

Es ist der Geist, der sich den Körper baut. – Friedrich Schiller

Weitere Anwendungen des expressiven Schreibens

In den Anfängen ihrer Forschung bezogen sich die Psychologen auf Traumata und negative Erlebnisse in der Vergangenheit. Später konnten die positiven Effekte des expressiven Schreibens auch für andere Anwendungen nachgewiesen werden. Folgende Anlässe bieten sich zum Schreiben an:

• Wiederkehrende Gedanken und Grübeln
• Schlafprobleme
• Entscheidungen
• Große Lebensänderungen wie Hochzeit, Umzug, Berufswechsel
• Schöne Erlebnisse

Mach Platz im Kopf

Damit du die Kernaussagen dieses Artikels einfacher abspeichern kannst, möchte ich dir noch ein Bild mit auf dem Weg geben. Stell dir ein riesiges Archiv vor. Alle deine bisherigen Erlebnisse und die damit verbundenen Gedanken und Gefühle sind auf Karteikarten vermerkt, die in zugehörige Aktenschränke einsortiert wurden. Wenn du nun etwas Aufwühlendes erlebt hast, z. B. einen Streit, einen Unfall, eine Ungerechtigkeit, beschäftigst du dich bewusst oder auch unbewusst damit. Auf deinem metaphorischen Schreibtisch fliegen jede Menge Karteikarten mit allen Einzelheiten dieses Konflikts herum und es fällt dir schwer, dich auf irgendetwas anderes zu konzentrieren. 

Jetzt wird es Zeit, klar Schiff zu machen! Genau dafür kannst du das expressive Schreiben nutzen. Du sortierst die Karteikarten, packst sie auf Häufchen, vielleicht findest du sogar endlich den richtigen Aktenschrank und kannst sie unter B wie Blöd gelaufen oder L wie Lehrreiche Erfahrung ablegen. 

Viel Erfolg beim Ausprobieren! Fühl dich eingeladen, deine Erfahrung in den Kommentaren zu teilen.

Lust, noch mehr zu schreiben? Hier findest du Anregungen, was du alles in dein Tagebuch schreiben kannst.

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Dieser Beitrag stammt von Amelie Haupt. Sie ist dank ihres Studiums der Wirtschaftspsychologie die „Psycho-Tante“ vom 6-Minuten Verlag. Mag ihre Texte, wie ihr Leben: mit Struktur. Die braucht sie auch, wenn sie wieder mal als digitale Nomadin unterwegs ist.

Quellen:

Anmerkung: Als Recherche-Grundwerk diente das Original-Werk der Psychologen Pennebaker und Smyth. Siehe Quelle 1.

[1] Die Geschichte des Expressiven Schreibens: Pennebaker, James W., Smyth, Joshua M. (3. Auflage, 2016): Opening Up by Writing It Down 

[2] Das Oberstübchen sauber halten: Wikipedia: Definition Psychohygiene

[3] Wie funktioniert freies Schreiben: Contentman (2017): Automatisches Schreiben Anleitung und Erfahrungen

[4] Der Stift ist mächtiger als das Keyboard: Mueller, Pam A.,  Oppenheimer, Daniel M. (2014): Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking

[5] Belastende Geheimnisse: Spektrum (2018): Warum wir Geheimnisse haben

[6] Auch die Moderne Forschung bestätigt: Traumata führen zu chronischen Leiden: Sonu, S., Post, S., Feinglass, J. (2019): Adverse childhood experiences and the onset of chronic disease in young adulthood

[7] Schnellere Wundheilung bei älteren Menschen: Booth et al. (2013): Expressive writing and wound healing in older adults: a randomized controlled trial.