6 wissenschaftlich erwiesene Vorteile von Meditation

Kennst du schon das Wundermittel, dass dich gleichzeitig schöner, schlanker und erfolgreicher macht? Und das Beste dabei: Du musst gar nicht viel dafür tun. Es reicht, wenn du dich bequem hinsetzt, die Augen schließt und auf deinen Atem achtest.

Meditation ist mehr als eine nette Entspannungsübung für zwischendurch. In wissenschaftlichen Studien konnten zahlreiche handfeste Vorteile nachgewiesen werden:

1. Meditation hilft dir, deine Ziele zu erreichen

Es ist kein Zufall, dass Meditation ein fester Bestandteil des Alltags vieler erfolgreicher Menschen, darunter Oprah Winfrey und Hugh Jackman ist. Es ist wissenschaftlich belegt, dass nur zehn Minuten Meditation am Tag bereits deine Aufmerksamkeit schärfen, selbst wenn du noch nie zuvor meditiert hast. Meditation hilft dir, Ablenkungen besser auszublenden und dich auf eine Sache zu fokussieren. So schaffst du in kürzerer Zeit mehr und kannst besser unter Zeitdruck arbeiten. [1] [1] Studie: Dailymail (2017): Just 10 Minutes of Meditation does Wonders to your Brain and Allows Anxious People to Focus

Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte sogar zeigen, dass Meditation dein Gehirn verändert. Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, war der präfrontale Cortex dichter verknüpft. Dieser Teil deines Gehirns hilft dir zum Beispiel dabei, Entscheidungen zu treffen, Impulse zu kontrollieren und komplexe Handlungen zu planen. Mit anderen Worten: Meditation verbessert deine Selbstkontrolle. [2] [2] Forschung: Scinexx – das Wissensmagazin (2010) Frontalhirn ermöglicht Belohnungsaufschub

Wenn dein Terminkalender mal wieder voll ist und du das Gefühl hast, dich nur noch im Hamsterrad zu drehen, kommen die Dinge, die dir am Herzen liegen oft zu kurz. Meditation schafft eine kleine Pause vom Alltag und hilft dir, dich deiner eigenen Gedanken und Gefühle bewusster zu werden: Warum mache ich das eigentlich und was will ich im Leben erreichen? Dich auf ein Ziel zu fokussieren, dass wirklich deinen persönlichen Werten entspricht, ist der Schlüssel zum Erfolg. [3] [3] Werte als Basis für Motivation: US National Library of Medicine / National Institutes of Health (2019) Using Personal Vaules to Understand the Motivational Basis of Amity Goal Orientation

Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst. – Dalai Lama

2. Meditation lässt die Kilos leichter purzeln

Wir alle wissen, dass es keine gute Idee ist, sich abends mit einer Tüte Chips vor den Fernseher zu setzen und dass ein Apfel ein gesünderer Nachmittagssnack ist als ein Stück Schokotorte. Immer wieder nehmen wir uns vor, unsere Ernährung umzustellen, nur um nach kurzer Zeit wieder in alte Muster zurückzufallen.

Forscher*innen aus Kanada konnten zeigen, dass  eine gesunde Ernährung im Kopf beginnt. In einer Metaanalyse verglichen sie insgesamt 18 Studien, in denen der Effekt von Achtsamkeitstraining und Meditation auf das Abnehmen untersucht wurde.  Auch wenn die Teilnehmer*innen durch andere Maßnahmen wie Sport anfangs mehr Kilos verloren, lieferten Meditation und Achtsamkeitstraining die besten Langzeitresultate. Testpersonen, die an Sport- oder Diätprogrammen teilgenommen hatten, nahmen auf lange Sicht sogar zu, während die Teilnehmer*innen an Meditationsprogrammen kontinuierlich an Gewicht verloren. [4] [4] Achtsamkeitsübungen und Gewichtsverlust: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Obesity Reviews (2017) Mindfulness-based Interventions for Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis

Die positiven Effekte könnte man darauf zurückführen, dass Meditation hilft, negative  Emotionen besser zu regulieren und wir lernen, achtsamer zu essen und zum Beispiel mehr auf unser natürliches Hungergefühl zu achten. [5] [5] Meditation reguliert Emotionen: Focus (2016) Schlank durch Meditation

3. Meditation lässt dich langsamer altern

Menschen, die eine stressige Zeit hinter sich haben, wirken oft um Jahre gealtert. Tatsächlich wirkt sich chronischer Stress auf unsere Zellgesundheit aus. Ein wichtiger Marker für unser biologisches Alter sind die sogenannten Telomere, die schützend an den Enden unserer Chromosomen sitzen. Du kannst sie dir wie die Plastikkappen von Schnürsenkeln vorstellen, die dafür sorgen, das diese nicht ausfransen. Im Laufe unseres Lebens verkürzen sich die Telomere immer mehr, bis sie ihre Funktion nicht mehr ordnungsgemäß erfüllen können. Das führt dazu, dass eine Zelle sich irgendwann nicht mehr teilen kann. [6] [6] Wie die Enden der Chromosomen die Zellalterung beeinflussen: Universität Heidelberg (2013) Funktion der Telomere in zellulären Alterungsprozessen Solche Zellen werden seneszent bezeichnet und können u.a. Entzündungen im Körper fördern. [7] [7] Mittel gegen Seneszenz: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging und mehr  

In verschiedenen Studien wurde gezeigt, das gestresste Menschen kürzere Telomere hatten, also biologisch älter und somit anfälliger für altersbedingte Erkrankungen waren als ihre entspannteren Altersgenossen. [8] [8] Meditation und der Alterungsprozess: Guardian (2016) Could Meditation really Help Slow the Aging Process? Durch Meditation können wir Stress abbauen und unserer Zellalterung auf diese Weise verlangsamen. [9] [9] Meditation und Zellalterung: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2016) Zen meditation, Length of Telomeres and the Role of Experiental Avoidance and Compassion

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass Meditation Zellen sogar „verjüngen” kann. Eine Studie mit Krebspatienten, die eine Reihe von Veränderungen ihres Lebenstils vornahmen, darunter Meditation, stellte fest, dass die Telomere dieser Teilnehmer innerhalb von fünf Jahren um zehn Prozent länger wurden. [10] [10] Wie der Lebensstil Telomere verlängert: Universität von Kalifornien (2013) Lifestyle Changes May Lengthen Telomeres, A Measure of Cell-aging

Meditation erinnert uns daran, dass Situationen wie ein Umzug in eine neue Stadt oder ein Job, in dem viel los ist, nicht an sich stressig sind, sondern unsere Reaktion darauf. Studien haben gezeigt, dass Meditation uns helfen kann, bestimmte Situationen als weniger bedrohlich zu erleben und mit Geschehnissen, auf die wir relativ wenig Einfluss haben, entspannter zuzugehen. [11] [11] Meditation und Zellalterung: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2011): Can Meditation slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness and Telomeres

4. Meditation macht kreativ

 „Jedes Kind ist ein Künstler. Das Problem ist nur, ein Künstler zu bleiben, während man erwachsen wird“, das wusste schon Pablo Picasso. Tatsächlich stellte der Forscher George Land in den 60er Jahren fest,  dass Kinder viel einfallsreicher sind als Erwachsene. Er nutzte einen Kreativitätstest, den er für niemand geringeres als die NASA entwickelt hatte, um das schöpferische Potential fünfjähriger Kinder zu untersuchen. Das überraschende Ergebnis: Im Vergleich zu nur zwei Prozent der Erwachsenen gehören 98% der Kinder zu den Hochkreativen! Leider, auch dies stellten die Forscher bei späteren Untersuchungen fest, scheinen wir diese Fähigkeit zu verlieren, wenn wir erwachsen werden. [12] [12] Studie: Kreativität ist angelernt: Griffith-Universität Queensland Australien (2005) Fresh Thinking drives Creativity and Innovation

Die gute Nachricht ist, dass wir unsere Kreativität nicht komplett abbauen, sondern lediglich  Schwierigkeiten haben, auf unsere schöpferisches Potential zuzugreifen. Eine Studie konnte zeigen, dass Meditation unser kreatives Denken stärken kann. Das funktioniert allerdings nicht mit jeder Art der Entspannung, sondern durch Praktizieren der sogenannten „offenen Beobachtungsmeditation“. Dabei nimmst du Gedanken und Gefühle wahr, ohne sie zu beurteilen oder weiter darauf einzugehen. Es ist etwas anders als die sogenannte fokussierte Meditation, bei der man sich zum Beispiel auf ein bestimmtes Körperteil konzentriert. [13] [13] Meditation und Kreativität: Leiden Universität Niederlande / Frontiers in Psychology (2012) Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking

Wenn du dein inneres Kind erneut zum Leben erwecken und deine Kreativität neu entdecken möchtest, können wir dir die sehr hilfreiche Meditations-App von 7Mind empfehlen.

5. Meditation ist erholsamer als Urlaub

US-Amerikanische Forscher*innen wollten wissen, was gesünder ist: Urlaub oder Meditation. Dafür untersuchten sie zwei Gruppen von Frauen, die entweder an einem sechstägigen Meditations-Retreat teilnahmen oder die im selben Resort einfach nur Urlaub machten. Keine dieser Teilnehmerinnen hatte zuvor Erfahrung mit Meditation gesammelt. Sie wurden außerdem mit einer dritten Gruppe von Frauen verglichen, die ebenfalls an einem Retreat teilnahmen und bereits regelmäßig meditierten. Die Wissenschaftler*innen entnahmen vor, während und nach dem Experiment Blutproben und untersuchten verschiedene Biomarker. 

Nach den sechs Tagen im Resort fühlten sich erstmal alle Frauen weniger gestresst und besser gelaunt. Allerdings war der Erholungseffekt für die reinen Urlauberinnen nur von kurzer Dauer. Die Frauen, die meditiert hatten, fühlten sich noch zehn Monate später glücklicher und entspannter als zuvor. Meditation wirkte sich außerdem messbar positiv auf die Zellgesundheit der Teilnehmerinnen aus. [14] [14] Die Effekte von Meditation und Urlaub: E.S. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Blackburn, P.Y. Lum, N.D. Beckman, J. Zhu, E. Lee, A. Gilbert, R.A. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt /Translational Psychiatry (2016): Meditation and Vacation Effects have an Impact on Desease-Associated Molecular Phenotypes

Dass eine Verbesserung deiner Stimmung dich gleichzeitig gesünder macht, konnte eine andere Studie nachweisen. Carolyn Fang von der Temple University in Philadelphia untersuchte Menschen, die an einem achtwöchigen Programm der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, einer Mischung aus Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen, teilnahmen. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer*innen sich nach diesem Programm nicht nur deutlich besser fühlten, sondern auch ein stärkeres Immunsystem hatten: In ihrem Blut wurde ein Anstieg von Killerzellen nachgewiesen. Diese sorgen dafür, dass krankhafte Zellen abgetötet werden. [15] [15] Abwehrkräfte und Meditation: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2010): Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program is Associated with Increased with Natural Killer Cell Activity

Du kannst nicht verhindern, dass ein Vogelschwarm über deinen Kopf hinwegfliegt. Aber du kannst verhindern, dass er in deinen Haaren nistet. – Martin Luther

6. Meditation hilft bei Kopfschmerzen und Migräne

Wer schon einmal eine Migräne hatte, weiß, wie sehr einen diese außer Gefecht setzen kann. Meditation kann Kopfschmerzen oder Migräne zwar nicht verhindern, aber sie hat einen messbar positiven Effekt sowohl auf die Schmerzintensität als auch auf die Häufigkeit der Schmerzen. Zu diesem Ergebnis kam eine Metaanalyse, in der insgesamt elf Studien verglichen wurden, welche die Auswirkungen von Meditation auf Migräne und Spannungskopfschmerzen untersucht haben. [16] [16] Meditation und Kopfschmerzen:  US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2018): Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain: A Meta-Analysis

Es ist nicht ganz klar, wie sich Meditation auf unser Schmerzempfinden auswirkt. Es könnte damit zusammenhängen, dass Menschen lernen, Schmerzen besser zu tolerieren. [17] [17] Meditation und Migräne: Monika Tomova/Headspace (2017): New Research on How to Easy the Discomfort of Migraines Vielleicht liegt es auch daran, dass wir durch Achtsamkeitstraining Stress abbauen, der als häufiger Auslöser für Kopfschmerzen gilt. [18] [18] Meditation und Migräne: American Migraine Foundation (2017): Spotlight on: Treating Migraine with Meditation

Fazit

Meditation schult deine Achtsamkeit und bietet dir zahlreiche Vorteile. Zehn Minuten täglich reichen, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. [19] [19] Studie: Dailymail (2017): Just 10 Minutes of Meditation does Wonders to your Brain and Allows Anxious People to Focus Oder, in den Worten von Hugh Jackman: „Wenn ich meditiere, ist meine Energie positiv und ich fühle mich den Menschen näher. Ich bin freier.“

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Dieser Gastbeitrag stammt von der Autorin Maria Röckmann, die uns tatkräftig aus dem fernen Australien unterstützt. Dort lebt sie mit ihrem Mann und zwei Kindern.

Quellen:

[1, 19] Studie: Dailymail (2017): Just 10 Minutes of Meditation does Wonders to your Brain and Allows Anxious People to Focus

[2] Forschung: Scinexx – das Wissensmagazin (2010) Frontalhirn ermöglicht Belohnungsaufschub

[3] Werte als Basis für Motivation: US National Library of Medicine / National Institutes of Health (2019) Using Personal Vaules to Understand the Motivational Basis of Amity Goal Orientation

[4] Achtsamkeitsübungen und Gewichtsverlust: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Obesity Reviews (2017) Mindfulness-based Interventions for Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis

[5] Meditation reguliert Emotionen: Focus (2016) Schlank durch Meditation

[6] Wie die Enden der Chromosomen die Zellalterung beeinflussen: Universität Heidelberg (2013) Funktion der Telomere in zellulären Alterungsprozessen

[7] Mittel gegen Seneszenz: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging und mehr

[8] Meditation und der Alterungsprozess: Guardian (2016) Could Meditation really Help Slow the Aging Process?

[9] Meditation und Zellalterung: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2016) Zen meditation, Length of Telomeres and the Role of Experiental Avoidance and Compassion

[10] Wie der Lebensstil Telomere verlängert: Universität von Kalifornien (2013) Lifestyle Changes May Lengthen Telomeres, A Measure of Cell-aging

[11] Meditation und Zellalterung: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2011): Can Meditation slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness and Telomeres

[12] Studie: Kreativität ist angelernt: Griffith-Universität Queensland Australien (2005) Fresh Thinking drives Creativity and Innovation

[13] Meditation und Kreativität: Leiden Universität Niederlande / Frontiers in Psychology (2012) Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking

[14] Die Effekte von Meditation und Urlaub: E.S. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Blackburn, P.Y. Lum, N.D. Beckman, J. Zhu, E. Lee, A. Gilbert, R.A. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt /Translational Psychiatry (2016): Meditation and Vacation Effects have an Impact on Desease-Associated Molecular Phenotypes

[15] Abwehrkräfte und Meditation: US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2010): Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program is Associated with Increased with Natural Killer Cell Activity

[16] Meditation und Kopfschmerzen:  US National Library of Medicine/National Institutes of Health (2018): Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain: A Meta-Analysis

[17] Meditation und Migräne: Monika Tomova/Headspace (2017): New Research on How to Easy the Discomfort of Migraines

[18] Meditation und Migräne: American Migraine Foundation (2017): Spotlight on: Treating Migraine with Meditation