Morgen- und Abendroutine für Kinder – die besten Tipps gegen Stress

Irgendwie scheint heute Morgen alles aus dem Ruder zu laufen. Am Frühstückstisch bewerfen sich die Kinder mit Haferflocken. Dann teilt dir dein Sohn feierlich mit, dass er sich im Zahnputz-Streik befindet, während deine Tochter zwanzig Minuten braucht, um sich die Socken anzuziehen, weil sie noch sooo müde ist. Dass sie gestern Abend bis spät lieber Purzelbäume gemacht hat anstatt zu schlafen, hat natürlich rein gar nichts damit zu tun.

Doch du hast keine Zeit für Diskussionen: Wenn du nicht bald den Autoschlüssel findest,  schaffst du es auf keinen Fall mehr die Kinder pünktlich zur Schule zu bringen, geschweige denn rechtzeitig zur Arbeit. Und du fragst dich: Warum sind morgens immer alle so gestresst?

Zum Glück geht es auch anders. Wenn du deinen Morgen bewusst gestaltest, gewinnst du die Kontrolle über deinen Tag, bevor das Chaos ausbricht. Eine gelungene Morgenroutine gibt auch deinen Kindern Halt und Sicherheit. Das Beste daran: Wer mit einer festen Routine entspannt in den Tag startet, reduziert Stress auch im restlichen Verlauf des Tages und erhöht gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden. [1] [1] Frühaufsteher haben mehr Wohlbefinden und weniger Stress: Renée K. Biss/Lynn Hasher/PubMedCentral, Ausgabe 12, S. 437-441 (2012): Happy as a Lark: Morning-Type younger and older adults are higher in positive affect

Und vermutlich weißt du es schon: Ein guter Morgen beginnt schon am Abend davor. Wenn ihr als Familie gut gelaunt in den Tag starten möchtet, braucht ihr eine Routine, mit der ihr abends regelmäßig zur Ruhe kommt. Für beides haben wir heute starke Tipps, mit denen mehr Ruhe und Frieden einen festen Platz in eurem Leben finden – genau wie der Autoschlüssel.

Nicht das Kind soll sich der Umgebung anpassen, sondern wir sollten die Umgebung dem Kind anpassen. – Maria Montessori

3 Tipps für eine entspannte Morgenroutine

1. Me-Time am Morgen

Wachst du oft davon auf, dass deine Kinder dir die Bettdecke wegziehen und dich als privaten Kletterpark benutzen? Hast du gar keine Zeit, morgens richtig wach zu werden, bevor um dich herum das alltägliche Familienchaos ausbricht? Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte zuerst: Du musst dafür früher aufstehen und das kann ganz schön hart sein. Aber vielleicht kannst du dir ja angewöhnen, abends ein bisschen früher ins Bett zu gehen? Außerdem bekommst du dafür etwas, das sich mit Kindern nur selten herstellen lässt: Zeit für dich. Mit einer Tasse duftendem Kaffee oder Tee kannst du dir ganz in Ruhe Zeit für ein Date mit dir selbst nehmen. Vielleicht fällt es dir so auch leichter, andere Routinen zu integrieren, wie zum Beispiel den morgendlichen Eintrag in dein 6-Minuten Tagebuch oder eine kurze Meditation. Ein paar mehr Tipps dazu findest du hier.

Mit deiner persönlichen Morgenroutine startest du mit einem vollen Akku in den Tag und kannst kleinere oder größere Krisen entspannter entschärfen.

2. Dankbarkeit am Frühstückstisch

Gibt es bei deiner Familie am Frühstückstisch oft Zank, Tränen oder Wutausbrüche? Weil zum Beispiel die Marmelade plötzlich leer ist oder sich der Lieblingsteller mit dem Elfenmotiv gerade in der Spülmaschine befindet?

Wer gerade schlechte Laune hat, sucht oft wie mit einer Lupe nach negativen Dingen und übersieht dabei alles, was gerade gut läuft. Das ist bei Kindern genauso wie bei Erwachsenen. Dankbarkeit legt den Fokus auf das Positive. Studien legen nahe, dass Kinder, die regelmäßig Dankbarkeit trainieren, mit ihrem Leben zufriedener sind. [2] [2] Dankbare Kinder sind glücklicher: Greater Good Magazine (2014): Seven Ways to Foster Gratitude in Kids  Hier ein paar mehrwertbringende Fragen, die du deinen Kindern stellen kannst, um ihren Blick in Richtung Dankbarkeit zu lenken:

• Welcher der leckeren Frühstückssachen, die auf dem Tisch stehen, isst du am liebsten?
• Auf welches Spiel im Kindergarten freust du dich heute besonders? 
• Was war bisher das beste, das diese Woche passiert ist?
• Wer sind deine besten Freund:innen und was macht diese Kinder so einzigartig?

Wer schon schreiben kann, kann diese Gedanken auch auf Papier festhalten. Hierfür eignet sich das 6-Minuten Tagebuch für Kinder hervorragend. Es enthält spielerische Übungen und praktische Tipps, mit denen Schüler:innen jeden Tag ein positives Mindset trainieren. Sie lernen, dass es ok ist, sich auch mal mies zu fühlen, aber das auf negative Gefühle immer auch wieder gute folgen.

3. Astronauten-Training und andere Spiele

Manchmal ist es zum Verrücktwerden: Du hast deine Kinder bereits mehrmals gebeten, sich anzuziehen oder die Zähne zu putzen. Aber sie haben gerade Wichtigeres zu tun: Zum Beispiel auszuprobieren, wie viele Legosteine in eine Socke passen. Oder eine Geburtstagskarte an den Teddy zu schreiben.

Anstatt zu meckern, kannst du deine Kinder auf spielerische Art und Weise dazu motivieren, sich fertigzumachen. Damit tust du euch allen etwas Gutes: Spielen reduziert Stress und stärkt das Immunsystem, wie eine Meta-Studie aus London feststellen konnte. [3] [3] Spielen reduziert Stress, steigert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem: Jacqueline Harding/Middlesex Universität London (2020): Parents can reduce stress levels by playing during lockdown with their children   Überleg dir ein paar feste Routinen, die du immer mal wieder anwenden und variieren kannst. Nutze dazu gern eine von unseren Ideen:

• Tut so, als seid ihr Astronaut:innen, die im Weltraum auf Mission gehen. Aber bevor sie an Bord gehen dürfen, müssen alle Mannschaftsmitglieder noch ein paar Aufgaben erledigen, die du wie durch ein Mikrofon mit verstellter Stimme ansagst: „Unser Raumschiff startet in zehn Minuten. Alle Astronaut:innen werden gebeten, sich jetzt anzuziehen!“ Ganz am Ende, wenn deine Kinder fertig sind, sollen sie ins imaginäre Raumschiff steigen (d.h. zum Beispiel aufs Sofa klettern) und ihr zählt gemeinsam: „Fünf, vier, drei, zwei, eins: Rakete los!”

• Spiele mit deinem Kind verstecken, allerdings mit einem kleinen Unterschied: Anstatt bis 20 zu zählen, soll dein Kind sich anziehen, bevor es dich suchen darf. Je länger das dauert, umso mehr Zeit hast du, dir ein besonders ausgeklügeltes Versteck zu suchen. Vielleicht draußen auf dem Hausflur, damit ihr danach direkt losgehen könnt?

• Dieses Spiel braucht ein wenig Vorbereitung, aber es eignet sich hervorragend für Tage, an denen du morgens selbst viel zu tun hast und möchtest, dass deine Kinder sich ein wenig selbst beschäftigen. Verteile am Abend vorher kleine Zettel in deiner Wohnung, auf denen jeweils eine Aufgabe und ein Rätsel steht. Zum Beispiel: Wo stehen die Schuhe, die du bei Regenwetter anziehst? Im Gummistiefel steckt dann der Zettel: Zieh uns an. Suche jetzt nach der Tasche, in der sich deine Turnschuhe versteckt haben (aka: der Turnbeutel). 

Es ist besser, durchs Leben zu tanzen, als durch zu marschieren. – Yoko Ono         

3 Tipps für eine Abendroutine mit Kindern

Nur ausgeschlafene Kinder (und Eltern) starten fröhlich und entspannt in den Tag. Allerdings sehen kleine Wirbelwinde das nicht unbedingt so. Statt ins Bett zu gehen, wollen sie abends lieber eine Hüpfburg aus den Sofakissen bauen oder im Wohnzimmer ein Wettrennen veranstalten. Hier ein paar Tipps, die ihr jeden Abend einplanen könnt um von langen und noch längeren Tagen runterzukommen.

1. Vorlesezeit – auch für Grundschulkinder

In vielen Familien gehört das Vorlesen zum festen Bestandteil einer Abendroutine – aber nur so lange, bis die Kleinen selbst lesen können. Aber auch Grundschulkinder profitieren noch von diesem Einschlafritual. Du kannst deinem Kind Geschichten vorlesen, für die die eigenen Lesefähigkeiten noch nicht ausreichen. Außerdem gewinnt ihr ein paar Minuten, die nur euch gehören. Dieses Abschalten vom hektischen Familienalltag tut nicht nur deinen Kindern gut. Lesen ist ein tolles Mittel gegen Stress. Vielleicht gibt es ja ein Lieblingsbuch aus deiner eigenen Kindheit, dass du deinem Sohn oder deiner Tochter gerne vorlesen möchtest? 

Lesen ist ein grenzenloses Abenteuer der Kindheit. – Astrid Lindgren

2. Spielzeit statt Screen Time

Die Post-it-Zettel mit unerledigten To-dos führen schon lange ein Eigenleben auf deinem Schreibtisch. In der Küche sieht es schlimmer aus als damals in deiner Studenten-WG (und das muss man erstmal schaffen). Von den Wäschebergen im Badezimmer brauchen wir gar nicht erst zu reden. Wenn abends viel zu tun ist, ist es ganz verständlich, dass du den Fernseher oder das Tablet einschaltest und die Bespaßung deiner Kinder an Feuerwehrmann Sam oder die Prinzessinnen Elsa und Anna abgibst.

Aber gerade in den Abendstunden wirkt sich Medienkonsum und Fernsehen negativ auf den Nachtschlaf deiner Kinder aus. [4] [4] Vor dem Einschlafen fernsehen stört den Schlaf: Welt Online (2011): Wenn Fernsehen Kindern den Schlaf raubt  Anstatt deinem kleinen Schatz dabei zu helfen, sich abends zu entspannen, macht Fernsehen erst recht hibbelig. Der hohe Blaulichtanteil von Bildschirmen bringt in den Abendstunden den Melatoninhaushalt durcheinander und stört den Schlaf-Wach-Rhythmus. [5] [5] Blaues Licht von Bildschirmen stört den Schlaf: Alexa Fry, Dr. Anis Rehman/Sleep Foundation (2022): How Blue Light affects Kids' Sleep  Auch wenn Fernsehen, Tablets und Co sicher nicht mehr aus unserer Zeit wegzudenken sind – wenn du die Screen Time am Abend öfter mal weglässt, kommen deine Kinder (und dadurch auch du) eher zur Ruhe. Hier ein paar fernsehfreie Alternativen, die deinem Kind helfen, abends runterzukommen und dir Zeit geben, ein paar Dinge zu erledigen. Zum Beispiel könnte dein Sohn oder deine Tochter:

• eine Bildergeschichte malen: Jedes Bild soll etwas darstellen, was heute passiert ist.
• puzzlen oder etwas aus Lego bauen. 
• es sich mit einem Hörbuch auf dem Sofa bequem machen.

3. Bed-itation: Meditation vorm Zubettgehen

Ob Streit mit der besten Freundin oder die bevorstehende Englischarbeit: Wenn bei Kindern abends die Gedanken Karussel fahren, fällt das Einschlafen schwer. Eine Meditation kann helfen, entspannt in den Schlaf zu finden. Achtsamkeitstraining verbessert und verlängert den kindlichen Schlaf: Das konnte eine Studie der Stanford University School of Medicine zeigen. [6] [6] Meditation lässt Kinder besser schlafen: Ruth O'Hara/Stanford University of Medicine (2021): Mindfulness Training helps Kids sleep better 

Du hast noch nie mit deinen Kindern meditiert? Du kannst zum Beispiel diese einfache Übung ausprobieren:

Die Blumenmeditation: Frag dein Kind, was seine Lieblingsblume ist. Bitte es dann, sich auf den Rücken zu legen und die Augen zu schließen. Dann legt es die Hände auf den Bauch und stellt sich vor, die Lieblingsblume festzuhalten. Mit jedem Atemzug spürt es, wie sie sich hebt und wieder senkt. Und stellt sich dabei vor, den schönen Blütenduft einzuatmen. Alternativ gibt es zahlreiche Apps, die du zu diesem Zweck nutzen kannst.

So startest du selbst organisiert in den nächsten Tag

Erinnere dich an das Morgen-Chaos am Anfang dieses Textes. Wenn du morgens selbst öfter alles zusammensuchen musst, dann ist dieser letzte Tipp für dich.

Vermeide morgendlichen Stress, indem du dir schon am Abend vorher alles zurecht legst. Denn als Eltern haben wir häufig das Gefühl, das wir für eine Kurzreise packen, wenn wir mit Kindern irgendwo hingehen. Und ein Tag, an dem wir das Schnuffeltuch, einen Snack für zwischendurch oder die Feuchttücher vergessen, kann schnell anstrengend werden.

Bewahre Dinge, die du jeden Morgen brauchst, immer am selben Ort auf. Vielleicht gibt es in eurer Wohnung einen Garderobenschrank oder eine Kommode, die ihr zu diesem Zweck verwenden könnt. Erkläre deinem Kind, dass Schultaschen, Schuhe, Jacken und alles andere, was es für die Schule braucht, hier zukünftig sein Zuhause hat. Jeden Abend sorgt ihr gemeinsam dafür, dass alles für den nächsten Morgen gepackt und bereitgelegt ist. 

Wenn ihr Dinge bereits am Vorabend erledigt, spuken sie euch später nicht mehr im Kopf herum und halten euch vom Einschlafen ab. Der Zeigarnik-Effekt, benannt nach der russischen Psychologin Bluma Zeigarnik, besagt, dass unser Gehirn sich an unerledigte Aufgaben eher erinnert als an abgeschlossene. [7] [7] Welchen Effekt das Aufschreiben von unerledigten Aufgaben hat: E.J. Masicampo, Roy Baumeister Roy/Journal of Personality an Social Psychology, Ausgabe 101 (2011): Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals

Neue Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht

Welchen der Tipps findest du am nützlichsten? Worauf würden deine Kinder am besten ansprechen? Selbst wenn ihr nur ein paar dieser Ideen beherzigt, wird euer morgendlicher Wettlauf gegen die tickende Küchenuhr bald zu einem gemütlichen Spaziergang in den Tag.

Nimm dir unbedingt ausreichend Zeit dafür, eine entspannte Morgen- und Abendroutine für dich und deine Kinder zu entwickeln und gestalte sie so, dass sie zu euch passt. Neue Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht, sondern brauchen etwas Übung. Wenn du dazu ein paar gute Kniffe suchst, empfehlen wir dir unbedingt einen unser meistgelesenen Artikel Wie du endlich gute Gewohnheiten entwickelst: 8 fundierte Tipps. Aber wenn du klein anfängst und den Stein erstmal ins Rofllen bringst, wird euer Familienleben nach und nach entspannter.

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Dieser Beitrag stammt von Maria Röckmann. Beim Journalismus-Studium in Down Under hielt sie eines Tages einem Mann ein Mikro vor die Nase, verliebte sich in ihn und blieb dort. Wenn sie nicht gerade mit ihren Kindern die Spielplätze in Brisbane abklappert, schreibt sie für den 6-Minuten Verlag oder an ihrem ersten Roman.

Quellen:

[1] Frühaufsteher haben mehr Wohlbefinden und weniger Stress: Renée K. Biss/Lynn Hasher/PubMedCentral, Ausgabe 12, S. 437-441 (2012): Happy as a Lark: Morning-Type younger and older adults are higher in positive affect

[2] Dankbare Kinder sind glücklicher: Greater Good Magazine (2014): Seven Ways to Foster Gratitude in Kids

[3] Spielen reduziert Stress, steigert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem: Jacqueline Harding/Middlesex Universität London (2020): Parents can reduce stress levels by playing during lockdown with their children

[4] Vor dem Einschlafen fernsehen stört den Schlaf: Welt Online (2011): Wenn Fernsehen Kindern den Schlaf raubt

[5] Blaues Licht von Bildschirmen stört den Schlaf: Alexa Fry, Dr. Anis Rehman/Sleep Foundation (2022): How Blue Light affects Kids' Sleep

[6] Meditation lässt Kinder besser schlafen: Ruth O'Hara/Stanford University of Medicine (2021): Mindfulness Training helps Kids sleep better

[7] Welchen Effekt das Aufschreiben von unerledigten Aufgaben hat: E.J. Masicampo, Roy Baumeister Roy/Journal of Personality an Social Psychology, Ausgabe 101 (2011): Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals