Schluss mit Aufschieberitis – 5 Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden

Findest du dich in dem oben genannten Szenario wieder? Wir alle wissen, dass Prokrastination, so der wissenschaftliche Ausdruck für Aufschieberitis, irrational ist. Wenn wir nicht jetzt unsere Arbeit machen, sondern stattdessen eine Bildergalerie zum Thema „Die niedlichsten Promi-Babys“ ansehen, sind wir später gestresst. Oder verpassen unsere Deadline. Zum Glück sind schlechte Gewohnheiten veränderbar. Hier sind fünf Tipps, mit denen auch du deine Aufschieberitis in den Griff bekommst.

Ich bin ein großer Fan davon, Dinge aufzuschieben. Tatsächlich schiebe ich sogar das Prokrastinieren auf. – Ella Varner

1. Scheuche den inneren Schweinehund vom Sofa

Die nervige Steuererklärung machen, den Dachboden ausmisten, endlich zehn Kilo abnehmen. So unterschiedlich die Dinge auch sind, die wir vor uns herschieben, sie haben eines gemeinsam: Sie lösen unangenehme Gefühle in uns aus. Das menschliche Gehirn ist seit Urzeiten darauf programmiert, Anstrengung und Schmerzen zu vermeiden, nach Genuss zu suchen und gleichzeitig nur dann Energie zu aufzuwenden, wenn es unbedingt nötig ist. [1] [1] Die Evolution hat das Gehirn faul gemacht:  Anushka B.P. Fernando, Jennifer E. Murray, Amy L. Milton/Department of Psychology, Behavioural and Clinical Neuroscience Institute, University of Cambridge (2013): The Amygdala: Securing Pleasure and avoiding Pain Das dürfte erklären, warum unser Sofa manchmal eine so magische Anziehungskraft auf uns hat, obwohl wir uns doch fest vorgenommen hatten, heute Abend zum Spinning-Kurs zu gehen.

Doch wie können wir lernen, Unlust und Desinteresse auszuhalten und unserem inneren Schweinehund gut zuzureden? Zum Beispiel durch Achtsamkeitstraining! Denn eine australische Studie konnte zeigen, dass Teilnehmer:innen sich nach einer nur dreiminütigen Achtsamkeitsübung besser konzentrieren konnten, motivierter waren und ihre Pflichten seltener aufschoben. [2] [2] Prokrastination & Achtsamkeit: Nicola S. Schutte, Andrea del Pozo de Bolger / International Journal of Applied Positive Psychology (2020): Greater Mindfulness is linked to less Prokrastination Mach beim nächsten Anfall von

„keine Lust” also lieber eine Meditation statt dich von Netflix berieseln zu lassen.

Eines Tages wirst du aufwachen und keine Zeit mehr haben für die Dinge, die du immer wolltest. Tu sie jetzt. – Paulo Coelho

2. Klarheit: Ein Gegengift für Aufschieberitis

Obwohl es auf den ersten Blick unlogisch erscheint, schieben wir gerade die Aufgaben gerne auf, für die wir besonders viel Zeit benötigen, sei es eine Hausarbeit oder eine wichtige Präsentation für die Arbeit. Wissenschaftler:innen an der Universität Halle-Wittenberg haben ebenfalls herausgefunden, dass Menschen umso eher prokrastinieren, je unklarer die Aufgabenstellung ist. [3] [3] Unliebsame Aufgaben aufschieben: Martin-Luther-Universität Wittenberg (2018): Neue Studie: Warum Studierende ihre Abschlussarbeit auf die lange Bank schieben

Vielleicht musst du dir erst einmal eine Übersicht verschaffen? Zerlege dein Projekt in kleine, machbare Einheiten. Stell dir vor, du musst eine hohe Treppe besteigen. Am besten schaust du gar nicht nach oben, sondern nimmst Stufe um Stufe. Zwischendurch machst du mal eine Pause. Und bevor du es merkst, hast du schon die Hälfte geschafft.

Weißt du nun, wie du die nächsten Schritte angehst? Falls nicht, suche dir Unterstützung. Frage bei der Arbeit, deiner Studi-Gruppe oder auch bei einer guten Freundin nach, wie sie das Problem angehen würden. Vielleicht musst du dir auch nur die möglicherweise zu komplexe Aufgabenstellung nochmal in anderen Worten erklären lassen? Dein innerer Schweinehund wird dir vielleicht weismachen wollen, dass Nachfragen peinlich ist, aber in Wirklichkeit will er sich nur wieder vor der Arbeit drücken.

3. Schluss mit dem Perfektionismus

Manchmal steckt hinter Aufschieberitis Perfektionismus. Vielleicht glaubst du, dass deine Vorgesetzten oder sogar deine eigene Familie hohe Erwartungen an deine Leistungen stellen, denen du nicht gerecht werden kannst? Vielleicht hast du Angst, Fehler zu machen und von anderen negativ bewertet zu werden? [4] [4] Perfektionismus und Prokrastination: Gordon L. Flatt, Kirk R. Blankstein, Paul L. Hewitt, Spomenka Koledin / Social Behavior and Personality: An International Journal, Volume 20, Nr. 2 (1992): Components of Perfection and Procrastination in College Students

Da ist es besser, die Dinge erstmal liegen zu lassen. Wenn du dann im Test schlecht abschneidest, ist es ja nicht deine Schuld, sondern es lag an der zu knappen Zeit. Und mit Business-Ideen, die du nie in die Realität umsetzt, kannst du auch nicht scheitern. Tatsächlich konnten Wissenschaftler:innen feststellen, dass Menschen, die prokrastinieren, sich häufig selbst sabotieren. [5] [5] Meta-Analyse verschiedener Ursachen für Prokrastination: Personality and Individual Differences, Volume 35, Ausgabe 6 (2003): A meta-analytically derived nomological networt of procrastination Dieser Prozess läuft nicht unbedingt bewusst ab und vielleicht merkst du erst später, dass du auf der Stelle trittst.

Ein gutes Mittel gegen Perfektionismus ist ein Realitätscheck. Falls du zum Beispiel ständig Angst hast, im Beruf nicht gut genug zu sein, dann schau mal, was deine weniger perfektionistischen Kolleg:innen so machen. Vielleicht arbeiten sie weniger gründlich als du und werden trotzdem nicht gefeuert. Halte dir vor Augen, dass es in den meisten Arbeitsfeldern vollkommen ok ist, auch mal einen Fehler zu machen – es sei denn, du bist von Beruf Neurochirurg:in oder Fluglots:in.

4. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Kaum einer würde auf die Idee kommen, im Büro ständig aufzustehen und Kaffeepause zu machen, wenn zwei Schreibtische weiter der Chef sitzt. Schwierig wird es allerdings, wenn du eigenständig an einem größeren Projekt arbeitest, das du dir selbst ausgesucht hast. Damit dein innerer Schweinehund gar nicht erst auf die Idee kommen kann, jetzt lieber online zu shoppen oder in den Garten zu gehen, kannst du dir externe Kontrollmechanismen schaffen. Hier ein paar Ideen:

•  Arbeite oder lerne an einem ruhigen Ort, den du sonst nicht zum Entspannen nutzt. Schalte dein Handy aus oder nutze einen App- und Website-Blocker, um Social Media oder deine Lieblings-Witzeseite temporär auszuschalten.
• Suche gezielt nach Motivations-Buddys, also Menschen, die dir helfen, am Ball zu bleiben. Das können gute Freund:innen sein, mit denen du über deine Ziele sprichst und die regelmäßig nachfragen, ob du auch wirklich an deinem Projekt gearbeitet hast. Such dir Leute, die positiv eingestellt sind und dich ermutigen, dran zu bleiben, auch wenn es mal schwierig wird.
• Nutze die Pomodoro-Technik, bei der du dir einen Timer auf 25 Minuten stellst, so lange versuchst konzentriert zu arbeiten, und dir danach eine kurze Auszeit gönnst. Nach vier Einheiten machst du eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten. Diese Technik ist eine der wirkungsvollsten Techniken, die wir auch den Lesern in unserem 6-Minuten-Erfolgsjournal und dem kostenlos dazugehörenden E-Book „Der Konzentrationskompass – Mehr Fortschritt & Freude durch mehr Fokus & Flow" erklären. 

5. Eine Reise in die Zukunft

Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass Menschen, die zu Aufschieberitis neigen, eine schwache emotionale Verbindung zu ihrem zukünftigen Selbst haben. Wenn sie sich ihr Leben in zehn oder 20 Jahren vorstellen, ist es ein wenig so, als sei dies das Leben einer fremden Person, das mit dem Hier und Jetzt überhaupt nichts zu tun hat. [6] [6] Warum manche Menschen sich nicht in der Zukunft vorstellen können: Cynthia Lee/UCLA Newsroom (2015): The Stranger within: Connection with our Future Self Und warum ausgerechnet jetzt deine Ernährung umstellen, nur weil du viele Jahre später krank werden könntest? 

Nutze die Technik der Visualisation, um dich für etwas motivieren, das in (naher oder ferner) Zukunft liegt. Es gibt ein interessantes Experiment aus Kanada, in dem Student:innen angeleitet wurden, in Gedanken in die Zukunft zu reisen und sozusagen in den Körper ihres zukünftigen Ichs zu schlüpfen. Sie stellten sich vor, wie es sich anfühlen würde, kurz vor den Prüfungen zu stehen. Auf diese Weise bauten sie eine stärkere emotionale Bindung zu ihrem zukünftigen Selbst auf und die Aufschieberitis nahm ab. [7] [7] Wie Vorstellungskraft gegen Prokrastination helfen kann: Eve-Marie C. Blouin-Hudon, Timothy A. Pychyl/Applied Psychology (2016): A mental Imagery Intervention to increase future Self Continuity and reduce Procrastination

Am besten wirkt diese Technik, wenn du sie regelmäßig, zum Beispiel wie im Experiment zweimal pro Woche, anwendest. Stelle dir dein Zukunfts-Ich des nächsten Monats oder des nächsten Jahres vor. Wie wirst du dich fühlen, wenn du dich auf die gemeisterten Herausforderungen zurückblickst? Spüre den Stolz und die Erleichterung, was du geschafft hast! Durch diese emotionale Zeitreise kannst du schon jetzt das positive Gefühl deines Erfolges kosten. Das wiederum versetzt dich in eine gute Stimmung, deine Aufgabe auch tatsächlich anzugehen.

Motivation to go

Na, hast du diesen Artikel bis zum Schluss gelesen, weil du dich gerade vor einer Aufgabe drückst? Dann helfe ich dir nun endlich in den Arbeitsmodus zu kommen. Dazu machen wir einen Raketenstart. Ich zähle von drei runter und wenn ich bei 0 angekommen bin, stehst du mit Elan auf und sagst "Ich fang jetzt an!" Drei ... Zwei ... Eins ... Go!

In einem Jahr wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen. – Karen Lamb

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Dieser Beitrag stammt von Maria Röckmann. Beim Journalismus-Studium in Down Under hielt sie eines Tages einem Mann ein Mikro vor die Nase, verliebte sich in ihn und blieb dort. Wenn sie nicht gerade mit ihren Kindern die Spielplätze in Brisbane abklappert, schreibt sie für den 6-Minuten Verlag oder an ihrem ersten Roman.

Quellen:

[1] Die Evolution hat das Gehirn faul gemacht:  Anushka B.P. Fernando, Jennifer E. Murray, Amy L. Milton/Department of Psychology, Behavioural and Clinical Neuroscience Institute, University of Cambridge (2013): The Amygdala: Securing Pleasure and avoiding Pain

[2] Prokrastination & Achtsamkeit: Nicola S. Schutte, Andrea del Pozo de Bolger / International Journal of Applied Positive Psychology (2020): Greater Mindfulness is linked to less Prokrastination

[3] Unliebsame Aufgaben aufschieben: Martin-Luther-Universität Wittenberg (2018): Neue Studie: Warum Studierende ihre Abschlussarbeit auf die lange Bank schieben

[4] Perfektionismus und Prokrastination: Gordon L. Flatt, Kirk R. Blankstein, Paul L. Hewitt, Spomenka Koledin / Social Behavior and Personality: An International Journal, Volume 20, Nr. 2 (1992): Components of Perfection and Procrastination in College Students

[5] Meta-Analyse verschiedener Ursachen für Prokrastination: Personality and Individual Differences, Volume 35, Ausgabe 6 (2003): A meta-analytically derived nomological networt of procrastination

[6] Warum manche Menschen sich nicht in der Zukunft vorstellen können: Cynthia Lee/UCLA Newsroom (2015): The Stranger within: Connection with our Future Self

[7] Wie Vorstellungskraft gegen Prokrastination helfen kann: Eve-Marie C. Blouin-Hudon, Timothy A. Pychyl/Applied Psychology (2016): A mental Imagery Intervention to increase future Self Continuity and reduce Procrastination