Tagebuch schreiben: Was schreibe ich nur?

Wenn du den 6-Minuten Verlag schon kennst, weißt du, dass wir uns am liebsten mit Gewohnheiten beschäftigen, die uns guttun. Dazu gehört natürlich auch das Tagebuchschreiben. Durch expressives Schreiben über Stresssituationen und Traumata kannst du deine Angstgefühle bis zu drei Monate nach der Schreibübung reduzieren. [1] [1] Psychologische und physiologische Effekte durch expressives Schreiben NCBI (2013): Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity Wenn du deine Gefühle in einfachen Worten oder sogar in Form von kitschigen Liedern und Gedichten aufs Papier bringst, stimulierst du die Amygdala, das Emotionszentrum im Gehirn. Dadurch reduziert sich die Intensität deiner Gefühle und dein Stresspegel sinkt. Du machst dir den sogenannten „Bridget-Jones-Effekt” zunutze, wie der Psychologe Matthew Liebermann seine Entdeckung humorvoll betitelte. [2] [2] Tagebuch schreiben macht dich glücklicher The Guardian (2009): „Keeping a diary makes you happier" Kurzum, Tagebuchschreiben gehört definitiv ins Alltags-Sortiment für eine gesunde Psyche.

Doch was, wenn die leere Seite dich angähnt und du dich fragst: „Worüber schreibe ich bloß?” Im Folgenden findest du Anregungen zu verschiedenen Tagebuch-Inhalten und Reflexionsfragen, die du gerne nach Herzenslust kombinieren kannst.

Das tägliche Drunter und Drüber

Nutze dein Tagebuch, um der Flüchtigkeit der Welt ein Schnippchen zu schlagen und sie mit Tinte auf Papier zu bannen. In ein paar Monaten kannst du in Erinnerungen schwelgen oder darüber schmunzeln, welche Probleme dir früher Kopfzerbrechen bereitet haben.

Erzähle im ganz klassischen Tagebuch-Stil: Was ist passiert? Wer war daran beteiligt? Wer hat was gesagt? Wie haben die Beteiligten reagiert? Welche Kette von Ereignissen wurde durch die Handlungen angestoßen? Notiere auch Zeiten und Orte, wenn dir diese Informationen wichtig sind. Füge ebenso hinzu: Was denkst du über die Geschehnisse? Wie fühlst du dich dabei?

Wie umfangreich du deine Einträge gestaltest, ist ganz dir überlassen. Vielleicht wird deine Leidenschaft fürs tägliche Festhalten der Ereignisse ja so groß wie die von Anne Lister? In gerade einmal 49 Lebensjahren schrieb die Engländerin insgesamt 27 Bände mit ca. 6600 Seiten und fast vier Millionen Wörtern. Darin hielt sie ebenso Wetterumschwünge fest wie Geschäftspläne oder politische Ereignisse des 19. Jahrhunderts. Rund ein Sechstel ihrer Tagebücher schrieb sie in Geheimschrift. In diesem codierten Teil erzählte sie ausführlich von ihren Eroberungen und Liebschaften – allesamt Frauen. [3] [3] Die Tagebücher von Anne Lister Treasures of the West Yorkshire Archive Service: The diaries of Anne Lister from 1808-1840 Es gibt sowohl einen Film als auch eine brandneue Netflix-Serie über die „erste Homosexuelle Englands”.

Ich bin entschlossen, mein Leben nicht ohne ein persönliches Denkmal der Erinnerung vorüberziehen zu lassen. – Anne Lister, 1819 [4] [4] Erotische Biografie: „Hab ich sehr schön gemacht" Suedeutsche (2017): „Gay Pride" im 19. Jahrhundert  

Ein Tag in einer Zeile

Wenn der Tag furchtbar lang war und die Augen im warmen Schein der Nachttischlampe schon zufallen, kannst du auf diese Kurz-Variante des Tagebuchschreibens zurückgreifen. Notiere in Stichpunkten eine Zusammenfassung des Tages oder halte ein besonders wichtiges Ereignis fest. Hier ein persönliches Beispiel aus meinem Tagebuch, als ich zu einem Backpacking-Trip nach Kuba aufbrach:

• 7. Oktober 2017 Anna. Flughafen. Abschied von Thorben. Bauchweh. Schlafen. Wilde Taxi-Fahrt.

• 8. Oktober 2017 Jetlag. Schlechte Laune. Siesta. Altstadt. Schnuckeliges Café. Gute Laune.

• 9. Oktober 2017 Juan. Frühstück. Juans Familie besuchen. Siesta. Flirts und Flamenco.
  

• 10. Oktober 2017 …

Das Traum-Tagebuch

Was bedeutet es, wenn ich mich im Traum plötzlich in einem Zweikampf mit einer pferdegroßen Ente wiederfinde? Michael Schredl vom Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim hat eine Methode entwickelt, um die eigenen Träume besser zu verstehen. Dabei geht es vor allem darum, mit anderen Menschen über die wirren Erscheinungen zu reden, denn das schafft Verbundenheit. [5] [5] Psychologie/Hirnforschung Spektrum (2019): Schlaf: Was Träume über uns verraten Damit du dich beim Frühstückskaffee noch an deine Träume erinnern kannst, schreibe sie am besten direkt nach dem Aufwachen auf. Stelle dir dazu folgende Fragen:

• Was ist im Traum passiert?

• Wie hängen das Geträumte und die Realität zusammen?

• Was hat dich im Traum am meisten aufgewühlt, berührt oder geschmerzt?

• Wie hängen diese Empfindungen mit Gefühlen aus der Realität zusammen?

Bonusfrage: Würdest du dir wünschen, dass sich die aufwühlenden Trauminhalte ändern? Wie könnten sie sich ändern?

Die mentale Ablage

Ein Tagebuch ist eine Behördenstelle für Beschwerden, die niemals schließt – nicht einmal an Feiertagen, wenn die liebe Familie einem mal wieder gehörig auf den Senkel geht. Du kannst all deine Wut, deine Selbstzweifel, deine Ängste, deine Tränen auf den leeren Seiten abladen. Anschließend klappst du die Buchdeckel entschlossen zu und all deine Negativität wird zu Vergangenheit kompostiert.

Schreibe alles auf, was dir auf der Seele brennt. Sogar Gedanken, die dir Unbehagen bereiten. Vor allem Gedanken, die dir Unbehagen bereiten. Du kannst fluchen und beleidigen und deinen Gefühlen freien Lauf lassen. Es gibt nichts, für das du dich schämen musst, denn niemand wird diese Zeilen jemals lesen. Wenn du dir dessen ganz sicher sein willst, kannst du auf losen Papierblättern schreiben und diese anschließend verbrennen. Deine negativen Gedanken in physischer Form loszuwerden, hilft dir sie auch emotional abzuschütteln. Bei dieser Form des Tagebuchschreibens geht es nicht ums Festhalten, sondern ums Loslassen.

Ich kann alles abschütteln, während ich schreibe;
meine Sorgen verschwinden, mein Mut ist wiedergeboren. – Anne Frank

Mehr als nur Danke sagen

Wer dankbar ist, kann positive Gefühle mehr genießen und erlebt langfristig weniger negative Gefühle wie Wut, Schuld, Trauer, Angst, Neid oder Sorge. Wer dankbar ist, hat ein erhöhtes Selbstwertgefühl und kann leichter mit Belastungen und Stress umgehen. Wer dankbar ist, schläft sogar besser. [6] [6] Einzigartige und langfristige Effekte von Dankbarkeit Emmons, R., McCullough, M. (2003): Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subject Well-Being in Daily Life 

Im Alltag sagen wir zwar oft „Danke”, aber wir nehmen uns nicht die Zeit, Dankbarkeit tatsächlich zu fühlen. Deswegen ist das handschriftliche Schreiben [7] [7] Wie Handschreiben die Wundheilung fördert Koschwanez, H. et al (2013): Expressive Writing and Wound Healing in Older Adults: A Randomized Controlled Trial   in einem Dankbarkeitstagebuch die ideale Gewohnheit, um auch langfristig von den oben genannten Vorteilen zu profitieren.

Wir sind für nichts so dankbar wie für Dankbarkeit. – Marie von Ebner-Eschenbach

Expressives Schreiben

Kaum eine Form des Journalings ist wissenschaftlich besser untersucht als das expressive Schreiben. In den 80er-Jahren machten die Psychologen James Pennebaker und Joshua Smyth eine einschlagende Entdeckung. In einem Experiment ließen sie eine Testgruppe über Traumata und schwierige Erlebnisse aus der Kindheit schreiben, während die andere Gruppe triviale Alltagserlebnisse schriftlich festhielt. Obwohl einige Teilnehmer*innen der ersten Gruppe sich unmittelbar nach dem Experiment aufgewühlt fühlten, profitierte ihre Gesundheit in den kommenden Monaten von der emotionalen Reinigung: Im Vergleich zur Kontrollgruppe suchten sie signifikant seltener eine Arztpraxis auf. [8] [8] Die Geschichte des Expressiven Schreibens Pennebaker, James W., Smyth, Joshua M. (3. Auflage, 2016):  Opening Up by Writing It Down 

Wie dir diese Schreibtechnik bei Wundheilung und chronischen Leiden helfen oder dir sogar einen Job verschaffen kann, erfährst du in diesem Blog-Beitrag. Dort findest du auch die originale Schreibanleitung des Versuchs. Falls du gleich schon loslegen willst, das expressive Schreiben in deine Tagebuch-Routine zu integrieren, folgt nun eine Kurzanleitung. 

Denk an einen schwierigen Moment aus deiner Kindheit. Nimm dir nun 15 Minuten Zeit und beantworte beim Schreiben zwei Fragen: Was ist passiert? Wie hast du dich dabei gefühlt? Schreibe frei von der Leber weg und achte nicht auf Schönschrift oder Rechtschreibung. 

Den Erfolg ausmalen

Was kommt dir als erstes in den Sinn, wenn du das Wort „Erfolg” hörst? Yachten, Goldmedaillen und lukrative Werbeverträge? Tosender Applaus und Champagner-Duschen? Hochgesteckte Ziele, die für uns Otto-Normal-Verbraucher leider selten Realität werden? Oder auch 70-Stunden Wochen, Karriereleitern und Konkurrenzdenken? Kein Wunder, wenn viele von uns sich nicht mit dem Wort „Erfolg” identifizieren können oder sogar davon abgeschreckt fühlen.

Nutze deine leeren Seiten als Erfolgstagebuch, um deine persönliche Vorstellung von Erfolg auszumalen: Welche Menschen bewunderst du und warum? Was waren deine wichtigsten Erfolgserlebnisse bisher? Wie soll dein Leben in 5, 10 und 25 Jahren aussehen? 

Visionen sind das Archiv der Zukunft. – Thom Renzie

Ran an den Stift 

Wir können noch so überzeugt sein, dass uns etwas guttut, wir werden trotzdem Ausreden finden, warum wir diese Woche keine Zeit fürs Fitnessstudio haben, heute Pizza statt Salat auf den Speiseplan kommt oder wir gerade keine Ideen für’s Tagebuch schreiben haben. Nach diesem Artikel kannst du dir zumindest letztere Ausrede nicht mehr durchgehen lassen. Speichere dir diesen Blog-Beitrag gerne als Lesezeichen ab und hole dir immer wieder Inspiration, um die Seiten deines Tagebuchs stetig zu füllen.

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Dieser Beitrag stammt von Amelie Haupt. Sie ist dank ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie die „Psycho-Tante“ vom 6-Minuten Verlag. Mag ihre Texte, wie ihr Leben: mit Struktur. Die braucht sie auch, wenn sie wieder mal als digitale Nomadin unterwegs ist.

Quellen:

[1] Psychologische und physiologische Effekte durch expressives Schreiben NCBI (2013): Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity

[2] Tagebuch schreiben macht dich glücklicher The Guardian (2009): „Keeping a diary makes you happier"

[3] Die Tagebücher von Anne Lister Treasures of the West Yorkshire Archive Service: The diaries of Anne Lister from 1808-1840

[4] Erotische Biografie: „Hab ich sehr schön gemacht" Suedeutsche (2017): „Gay Pride" im 19. Jahrhundert

[5] Psychologie/Hirnforschung Spektrum (2019): Schlaf: Was Träume über uns verraten

[6] Einzigartige und langfristige Effekte von Dankbarkeit Emmons, R., McCullough, M. (2003): Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subject Well-Being in Daily Life 

[7] Wie Handschreiben die Wundheilung fördert Koschwanez, H. et al (2013): Expressive Writing and Wound Healing in Older Adults: A Randomized Controlled Trial

[8] Die Geschichte des Expressiven Schreibens Pennebaker, James W., Smyth, Joshua M. (3. Auflage, 2016):  Opening Up by Writing It Down